Z wytrzymałym sportowcem jest jak z samochodem. Chociaż by miał niewiadomo jak dobry silnik to bez paliwa ani rusz. Bardzo ważnym paliwem dla sportowca, odpowiedzialnym za energię są węglowodany. Meryteorycznie, prosto, przedstawie Wam zgromadzoną przez siebie wiedzę, która ma na celu pokazać co warto jeść, ile tego jeść i po co jeść, żeby być lepszym.
CO TO SĄ WĘGLOWODANY?
Węglowodany – (inaczej sacharydy lub potocznie cukry) to związki organiczne – wielowodorotlenowe alkohole składające się z węgla, wodoru i tlenu, w których stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie (H2O), czyli 2:1. Znajdują się we wszystkich powszechnie występujących roślinach: zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, owocach, a także w organizmach zwierzęcych.
Węglowodany złożone i proste:
ROLA I FUNKCJE:
- są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej przede wszystkim do utrzymywania stałej ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej. Z 1 g węglowodanów wyzwalają się 4 kcal,
- glukoza jest głównym źródłem energii dla mózgu i mięśni,
- węglowodany pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami,
- węglowodany dostarczane w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju, stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych (galaktoza, ryboza, kwas galakturonowy, amonocukry, acetylowane cukry, itd.),
- węglowodany nie przetworzone (całościowe) odgrywają dużą rolę w gospodarce wodno-mineralnej, zmniejszając wydalanie tych składników,
- biorą udział w budowie błon komórkowych,
- niektóre wielocukrowce (błonnik) choć nie są przez organizm człowieka trawione i przyswajane, to jednak odgrywają dużą rolę w regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego.
Co to jest ładowanie węglowodanami i czy jest skuteczne?
Ładowanie węglowodanami (obciążenie) – jego celem jest zwiększenie zapasów glikogenu ponad normalny poziom. Jest to zjawisko korzystne dla zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe, trwające ponad 90 min. Ładowanie węglowodanami odsuwa moment zmęczenia o ok. 20% i poprawia wydolność o 2-3%.
Klasyczny 6-dniowy cykl obejmuje 2 fazy. Wyczerpujące glikogen sesje treningowe oddzielone od siebie 3 dniami diety niskowęglowodanowej, po których następuję 3 dni wysokiego spożycia węglowodanów przy minimum ćwiczeń.
Metoda ta jest bardzo często praktykowana nie tylko przez przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych, ale też przez kulturystów i trójboistów przed zawodami. Pociąga ona za sobą wzrost zdolności wysiłkowych oraz wpływa na zwiększenie objętości mięśni poprzez wzrost stężenia w nich glikogenu oraz wody, gdyż każdy gram glikogenu wiąże ok. 2,7-4 g wody. O wysiłku powyżej 90 minut mogą powiedzieć panowie na zdjęciu poniżej, którzy grali finał Australian Open ponad 5 godzin.( Tak na marginesie dodam, że wygrał Djokovic, który wyeliminował gluten ze swojej diety, bo był uczulony i zmieniło to bardzo pozytywnie bieg jego kariery.)
Jak węglowodany działają na wydolność sportowca?
Węglowodany w diecie sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe zarówno na poziomie rekreacyjnym, jak i wyczynowym odgrywają decydującą rolę, bowiem to z nich pochodzi spora część energii, wykorzystywana zwłaszcza w pierwszych kilkudziesięciu minutach wysiłku. Przyjmuje się, że mięśnie sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe zużywają ok. 1 g glukozy na minutę wysiłku. Zatem w dyscyplinach takich jak np. kolarstwo, biegi długodystansowe, czy triathlon ilość energii pozyskiwanej z węglowodanów, szczególnie w okresie dużych obciążeń treningowych, powinna dochodzić do 60-70% dobowej wartości kalorycznej diety. W przypadku sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe, zalecana ilość spożywanych węglowodanów jest zróżnicowana w zależności od czasu trwania i intensywności wysiłku. Ogólne wskazania mówią, że na 1 kg masy ciała przypadać może nawet 10 g spożywanych węglowodanów w zależności od intensywności treningu, jak i okresu treningowego. Burke i wsp. sugeruje, by sportowcy trenujący z przeciętną intensywnością przez mniej niż 60 minut przyjmowali 5-7 g /kg m.c./dobę. Z kolei jeśli ćwiczenia są bardziej intensywne, a ich czas trwania wydłuża się do 3 godz., dawka konsumowanych węglowodanów powinna wynosić 7-10 g/kg m.c./dobę. Jeśli jednak zawodnicy trenują dłużej niż 4 godz., a intensywność ćwiczeń jest wysoka, należy spożywać nawet do 12 g/kg m.c./dobę. Inne badania wskazują, że sportowcy trenujący przeciętnie 2-3 godziny przez 5-6 dni w tygodniu powinni konsumować 5-8 g/kg m.c./dobę, czyli ok. 250 g/dobę dla zawodnika ważącego 50 kg. Dla zawodników trenujących 3-6 godz. przez 5-6 dni w tygodniu zalecane dawki są jednak większe i opiewają na ok. 8-10 g kg/m.c./dobę. (400-1500 g/dobę). Badania przeprowadzone przez Simonsena i wsp. wykazały, że u trenujących 2 razy dziennie wioślarzy, przyjmowanie węglowodanów w ilości 10 g/kg m.c./dobę spowodowało zwiększenie glikogenu mięśniowego o 65%, co z kolei przełożyło się na 10-procentowy wzrost wydajności na dystansie 2500 m. Warto pamiętać, że jeśli wyścigi trwają powyżej 90 minut, podaż węglowodanów powinna wynosić 30-60 g/godz, zaś jeśli zawody odbywają się w niskiej temperaturze otoczenia, dawka też może być jeszcze wyższa, aby zabezpieczyć homeostazę termiczną organizmu.
Jaki wpływ mają węglowodany (glikogen) u wytrzymałościowych?
U sportowców wytrzymałościowych glikogen stanowi bardzo istotny element w zaspokojeniu zapotrzebowania energetycznego podczas wysiłku. U wytrenowanych kolarzy, z wielocukru zgromadzonego w mięśniach można pozyskać energię do resyntezy ATP zabezpieczającą wysiłek trwający 1,5-2 godz, tzn. pozwalający m.in. na pokonanie dystansu cross-country. Szacuje się, średni poziomi zmagazynowanego w mięśniach glikogenu wynosi 300-400 mmol/kg suchej masy mięśniowej, co u przeciętnego człowieka wynoszą daje ok. 200-500 g. Jednak ilość glikogenu syntetyzowanego w ustroju jest uzależniona od charakteru, intensywności i czasu trwania wykonywanego wysiłku, a także od stopnia wytrenowania, jakości i ilości spożywanych węglowodanów. Choć ilość glikogenu w mięśniach szkieletowych wynosi ok. 300 g, to okazuje się, że ilość tę można zwiększyć nawet do ok. 1000 g.
W uzupełnianiu węglowodanów u sportowców decydujące znaczenie ma szybkość dostarczania owych substratów do organizmu w okresie potreningowym, determinując tempo resyntezy glikogenu mięśniowego. Ogólne zalecenia dla tej grupy sportowców wskazują, by konsumować 1,4-2 g/kg m.c glukozy w 2-godzinnych odstępach czasu. Lambert i wsp. proponują dostarczanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym w ilości 1,2 g/kg/godz. co 30 min przez 4 godziny od zakończenia sesji treningowej. Odpowiednia podaż węglowodanów po długotrwałym wysiłku może spowodować kumulowanie się glikogenu mięśniowego nawet o kilka-kilkanaście procent więcej, niż w okresie przedwysyłkowym, co nazywa się superkompensacją glikogenową. Ważne są także posiłki przedtreningowe. Kolarz górski startując w wyścigu w znacznym stopniu czerpie energię z przemian anaerobowych, stąd też ważna jest podaż węglowodanów na kilak godzin przed startem, jak również podczas samych zawodów. Okazuje się, że przyjęcie 200 g na 3 godziny przed treningiem spowodowało u zawodników zwiększenie glikogenu o 11%
Szacuje się, iż tempo odbudowy glikogenu po wyczerpującym wysiłku jest ograniczone, a całkowita regeneracja tych zasobów trwa nawet 48 godzin. Co ciekawe, odbudowa glikogenu po wysiłkach beztlenowych trwa krócej, niż po wysiłkach tlenowych. Badania wskazują, że najszybciej resynteza glikogenu przebiega w ciągu pierwszych 3-6 godzin od zakończenia wysiłku, zwłaszcza, gdy spożywa się posiłki węglowodanowo-białkowe. Powysiłkowy czas resyntezy glikogenu zależy jednak nie tylko od szybkości powysiłkowego spożycia węglowodanów, ich ilości oraz rodzaju. Poprzez stosowanie odpowiednich suplementów węglowodanowych proces odbudowy glikogenu można znacznie usprawnić, jako że zawierają one w sobie odpowiednio dobrane składniki umożliwiające szybszą regenerację. Blom i wsp. wykazali, że spożywanie 50 g roztworu glukozy w 2-godzinnych odstępach po wysiłku spowodowało 5-6-procentowy wzrost odbudowy glikogenu w ciągu godziny.
Powszechnie stosowanym zabiegiem uzupełniania węglowodanów zarówno przed, w czasie, jak i po treningu jest przyjmowanie płynnych odżywek wzbogaconych w węglowodany podczas trwania wysiłku. Anantaraman i wsp. wskazuje, że przyjęcie 30 g polimeru glukozy kilka minut przed wysiłkiem maksymalnym zmniejszyło spadek siły mięśniowej, który u sportowców wytrzymałościowych nastąpił podczas ostatnich 20 minut wysiłku.
Z kolei badania przeprowadzone na triathlonistach ujawniły, że przyjmując na 5 lub 35 minut przed startem napój złożony w 10% z glukozy spowodował poprawę wyniku u 8 z 10 osób przyjmujących roztwór. Wright przeprowadził badania polegające na przyjmowaniu roztworów węglowodanowych przed i w trakcie wysiłku. W eksperymencie wzięli udział wyczynowi kolarze, którzy wykonywali wysiłek o intensywności 70% VO2max, do całkowitego zmęczenia. Na 3 godziny przed pierwszym przejazdem otrzymali 333g węglowodanów (głównie maltodekstryn), co spowodowało wydłużenie przejazdu o 18%. Podczas drugiego etapu eksperymentu kolarze skonsumowali łącznie 175 g węglowodanów otrzymywanych co 20 minut w czasie jazdy. Wyniki kolarzy poprawiły się wówczas o 32%. Z kolei w 3 turze doświadczenia zawodnicy wypili 333 g węglowodanów przed i 175 g podczas trwania jazdy rowerem. W tym przypadku wyniki kolarzy poprawiły się aż o 44%. Co ciekawe, we wszystkich 3 wariantach zaobserwowano działanie spożytych węglowodanów po 2 godz. i 40 minutach testu, kiedy to zawodnicy przyjmujący placebo zaczęli słabnąć.
Inne badania przeprowadzone na amatorskich biegaczach długodystansowych wykazały, że ci, którzy bezpośrednio przed, jak i w czasie trwania biegu (co 20 minut) przyjmowali napój o 5,5 – procentowej zawartości węglowodanów biegli o 28 minut dłużej niż ci, którzy skonsumowali samą wodę. Te same badania wykazały, że wzrost wytrzymałości biegaczy przyjmujących napój węglowodanowy spowodowany był głównie ograniczeniem utraty glikogenu z mięśni (24%).
SKUTKI NIEDOBORU I NADMIARU:
Niedobór przyswajalnych węglowodanów:
- rozpad białek,
- utrata jonów, w szczególności kationów sodu,
- odwodnienie organizmu.
Niedobór błonnika pokarmowego:
- zaparcia,
- miażdżyca,
- otyłość,
- zwiększone ryzyko kamicy żółciowej,
- powstawanie uchyłkowatości jelita,
- prawdopodobnie polipy i nowotwory jelita grubego,
- zwiększona predyspozycja do wystąpienia raka sutka.
Nadmiar węglowodanów:
- otyłość
- cukrzyca
- choroby sercowo- naczyniowe
- miażdzyca
- nadciśnienie
ZAPOTRZEBOWANIE:
Węglowodany powinny dostarczać 55-60% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Powinny to być węglowodany złożone, nieoczyszczone, nierozgotowane.
| Dzienny poziom zalecanego spożycia Węglowodanów dla różnych grup ludności* | ||
| Grupy ludności | Ogółem [g] | [%] energii z węglowodanów |
| Dzieci 1-3 lat | 165 | 51 |
| Dzieci 4-6 lat | 235 | 55 |
| Dzieci 7-9 lat | 290 | 55 |
| Chłopcy 10-12 lat | 370 | 57 |
| Młodzież męska 13-15 lat | 420-470 | 56-57 |
| Młodzież męska 16-20 lat | 450-545 | 56-59 |
| Mężczyźni 21-64 lat praca lekka | 345-385 | 58-59 |
| Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana | 400-480 | 57-60 |
| Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka | 500-600 | 57-60 |
| Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka | 575-605 | 57-60 |
| Mężczyźni 65-75 lat | 335 | 58 |
| Mężczyźni powyżej 75 lat | 315 | 60 |
| Dziewczęta 10-12 lat | 320 | 56 |
| Młodzież żeńska 13-15 lat | 365-400 | 56-57 |
| Młodzież żeńska 16-20 lat | 355-390 | 57-58 |
| Kobiety 21-59 lat praca lekka | 300-335 | 57-58 |
| Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana | 330-405 | 55-58 |
| Kobiety 21-59 lat praca ciężka | 400-460 | 55-57 |
| Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) | 400 | 57 |
| Kobiety karmiące | 490 | 58 |
| Kobiety 60-75 lat | 320 | 58 |
| Kobiety powyżej 75 lat | 300 | 60 |
| *(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.) | ||
WYSTĘPOWANIE:
Produkty bogate w węglowodany złożone
1. Pokarmy pełnoziarniste
Pełne ziarna są bogate w błonnik, mają umiarkowany poziom białka, mało tłuszczu i są świetnym źródłem węglowodanów złożonych.
Przykłady to:
– proso
– owies
– kiełki pszenicy, jęczmienia
– brązowy ryż
– kasza gryczana
– otręby owsa, mąki kukurydzianej
– amarant
Produkty wytwarzane na bazie tych pokarmów również są bogate w węglowodany złożone. Przykładami są chleb i bułki z pełnego ziarna. Do takich należy również zaliczyć makaron z pełnego ziarna, płatki śniadaniowe z pełnego ziarna.
2. Owoce
Większość owoców zawiera sporo cukrów prostych, czyli węglowodanów prostych. Do tych, które zawierają sporo węglowodanów złożonych można zaliczyć:
– morele
– pomarańcze
– śliwki
– gruszki
– grejpfruty
3. Warzywa
Większość warzyw, ze względu na zawartość skrobi zawiera węglowodany złożone. Najlepsze warzywa z punktu widzenia węglowodanów złożonych to:
– brokuły
– kalafior
– szpinak
– rzepa
– bakłażany
– ziemniaki
– bataty
– kukurydza
– marchew
– cebula
– sałata
– seler
– ogórki
– kapusta
– karczochy
– szparagi
4. Rośliny strączkowe
Najlepszymi przykładami są:
– soczewica
– fasola
– groszek
– czarna fasola
– soja
5. Inne
Z innych produktów można wyróżnić korniszony, mleko sojowe oraz produkty mleczne jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczy.
Oto lista naturalnych produktów złożonych w dużej mierze z węglowodanów prostych. Te produkty zawierają mało prostych cukrów i nie wpływają negatywnie na naszą wagę:
– Jabłka
– Jeżyny
– Czarna porzeczka
– Cherry
– Żurawina
– Grejpfruty
– Kiwi
– Cytryna
– Melon
– Pomarańcze
– Brzoskwinia
– Gruszka
– Śliwka
– Maliny
– Truskawki
Jak widać są to owoce i ich spożywanie nie jest dla nasz szkodliwe. Szkodliwe natomiast są przetworzone produkty zawierające przetworzone węglowodany proste. Produkty te zawierają dużo cukrów i są wysokokaloryczne. Jeśli chcesz schudnąć należy zacząć od ograniczenia ich spożycia:
– Cukier stołowy
– Ciasta
– Biszkopty
– Dżem
– Czekolada
– Krówki
– Cukierki
– Toffi
– Gumy do żucia
– Cukierki z masy gotowanej
– Słodycze z miętą
– Lukrecja
– Miód
– Napoje bezalkoholowe
– Owoce w puszce
Oto lista naturalnych produktów zawierających dużą ilość węglowodanów złożonych. Najlepszym ich źródłem są właśnie produkty w naturalnym, nieprzetworzonym stanie:
– Otręby
– Kiełki pszeniczne
– Jęczmień
– Kukurydza
– Gryka
– Mąka kukurydziana
– Owsianka
W jakich produktach, które spożywamy codziennie można znaleźć dużo węglowodanów złożonych:
– Makarony
– Spaghetti
– Ryż brązowy
– Ziemniaki
– Pozostałe warzywa korzeniowe
– Pieczywo razowe
– Zboża pełnoziarniste
– Kasza
– Wszystkie otręby
– Muesli
– Maniok
– Kukurydza
– Groch
– Fasola
– Soczewica
Węglowodany są jak ogień, mogą powodować problemy i moga być zbawienne. Sportowcy znający podstawowe zasady są w stanie wycisnąć efektywniej wykorzystać swoje możliwości i przy odpowiednim treningu przesuwać granicę wytrzymałości.
ps. Mam nadzieję, że cykl merytoryczny o żywieniu dla sportowców komuś się przydaję i pomaga. Wskazówki, uwagi, pochlebstwa mile widziane 😉
BIBLIOGRAFIA:
- http://zdrowezywienie.w.interia.pl/weglowodany.htm
- http://www.punktzdrowia.pl/diety-i-odchudzanie/weglowodany
- http://www.pokarmy-diety.pl/weglowodany_zlozone.html
- http://www.diety-fitness.pl/weglowodany_proste_zlozone.html
- Kurs dietetyki sportowej Olimpiakos 2013
