W tych dwóch tygodniach kładłem nacisk na przygotowanie do budowania siły oraz stabilizację. Odpowiednia technika ruchu, stabilność kolan może umożliwić zwiększenie ciężaru. To przyniesie z kolei zwiększenie masy mięśniowej, a także siły i mocy. Taki przynajmniej jest plan.
Na początku zacznę od gorszych wiadomości, ponieważ w tym właśnie okresie pojawił się problematyczny ból w kolanie, a właściwie lekko pod nim. Z początku myśleliśmy, że to kwestia blizny i wykonywałem te ćwiczenia, które nie sprawiały bólu. Sytuacja jednak się nie poprawiała, dlatego zgłosiłem się do doktora Domżalskiego. Doktor doskonale zna mój przypadek i moją sytuację, więc dość szybko ocenił, że to kwestia tzw. „suchości” kolana. Podczas intensywnej pracy kolano nie nadąża produkować bodajże mazi stawowej i często po operacji występuję takie zjawisko, które przejawia się takim bólem jakby ktoś gwóźdź wbijał nam w kolano. Dostałem zastrzyk z kwasu hialuronowego i po dwóch dniach zacząłem odczuwać poprawę. Nie było totalnego ozdrowienia, ale powoli mogłem wracać do mocniejszego zgięcia i wyprostu, także wizytę oceniam za udaną i potrzebną.
To jest pierwsza wskazówka, jeśli miałbym komuś radzić: Jeśli coś jest nie tak i mamy możliwość konsultacji z lekarzem to warto. Na moim przykładzie mogę stwierdzić, że gdybym do doktora nie poszedł to bym się tak bujał i szkodził sobie coraz bardziej…
A teraz przejdźmy do konkretów. Ile czego, po co i dlaczego :
- PRZYSIAD – 4×12 obciążenie 30 kg. Śnią mi się po nocach te wszystkie wskazówki i mogę je recytować w środku nocy, a więc- kolana nie wybiegają za linię palców; kolana nie schodzą do środka; kolana nie uciekają na zewnątrz, najpierw tyłek schodzi w dół, proste plecy. Schodzę tyle, ile pozwala mi zgięcie i kończę ruch wypchnięciem bioder, żeby dodatkowo pracowały mi pośladki. Dzięki temu robie też wyprost, na tyle na ile mi pozwala (do bólu)
- WYKROKI – 3/4×10 obciążenie 30 kg. Tutaj im większy ciężar tym ciężej utrzymać równowagę i stabilność. Częśto załamują się plecy i w momencie ruchu powrotnego kolano lubi uciekać do środka. Przynajmniej to są 2 kwestie z którymi ja walczę.
- WEJŚCIA NA PODEST 3/4×10, obciążenie 30 kg. Nogę dobrze położyć bliżej środka podestu, po pierwsze żeby nie wywrócić, a po drugie, żeby kolano nie wyprzedzało lini palców. Ważne jest by wyjście do góry angażowało nogę na podeście, żeby ruch był kontrolowany. Jest wtedy duży większa korzyść z tego ćwiczenia, niż z takiego wybicia z podłogi.
- WYKROKI BOCZNE NA PODEST – 3/4×8 na nogę, obciążenie 16 kg. Moje przywodziciele wymagają wzmocnienia, a to ćwiczenie idealnie się do tego nadaję. Nie jest to łatwe, szczególnie na nogę operowaną, bo nie jestem w stanie tak nisko zejść, jednak bardzo fajnie pracuję tutaj cały przywodziciel.
- PRZYCIĄGANIE PIŁKI REHABILITACYJNEJ NA JEDNEJ NODZE – do 70. Około 7×10. TO ćwiczenie jest bardzo ważne dla mojego fizjoterapeuty Daniela Głowackiego, choć ja osobiście go bardzo nie lubię. Gdy jednak wytłumaczył mi, że przy tym ćwiczeniu pracuję to pasmo mięśnia dwugłowego, które jest odpowiedzialne za „trzymanie” więzadeł krzyżowych” nagle polubiłem je bardziej ;)Ważne żebyśmy byli w całkowitym napięciu- dwójki, pośladki, plecy, brzuch- wtedy jest jakość!
- MARTWY CIĄG NA JEDNEJ NODZE 3/4×8, obciążenie 16 kg. Najważniejsze, że martwy ciąg. Kombinacji tego ćwiczenia jest dużo- można robić na dwóch nogach, można robić na jednej nodze i ciężar w dwóch rękach (tak jak ja) i chyba najtrudniejsza wersja czyli jedna noga, jedna ręka. Bardzo częstym błędem jest rotowanie biodra albo jak kto woli „otwieranie miednicy”. Chodzi o to, żeby nasza postawa była prosta i na końcu ruchu równoległa do podłogi.
- PRZYSIAD Z WYCISKANIEM HANTLI – 3×8, obciążenie 6kg. Prawdziwy killer! Złożone ćwiczenie i trudne do wykonania. Mi nie wytrzymywały ręce, bo trwa ono dość długo i cały czas trzeba trzymać hantle w górze, jednak podobnie jak w wyżej wymienionych ćwiczeniach, wariant przekrojowy uwzględniający kilka elementów, dlatego fajnie było urozmaicić sobie trening takim rozwiązaniem 😉
- ODBIJANIE PIŁKI LEKARSKIEJ O ŚCIANĘ W PRZYSIADZIE – do zmęczenia, obciążenie 5 kg. Pozycja sportowa, kolana lekko ugięte, brzuch napięty, plecy proste- bardzo ważna stabilność całego tułowia. Ćwiczenie kompleksowe, bo wchodzi w nogi, a dodatkowo pracują ręce i mięśnie głęboke
- ODBIJANIE PIŁKI LEKARSKIEJ O ŚCIANE W WYKROKU – jak wyżej
Był moment zwątpienia, kiedy pojawił się ból i lekkiego kryzysu i pewnie Ci co przechodzą długą rehabilitację wiedzą o czym mówię. Mi bardzo pomaga wtedy działanie- doktor, fizjoterapueta, jakieś maści, masowanie, okłady- coś żeby miał świadomość, że nawet jeśli nie wykonuję pracy na sali rehabilitacyjnej to przyczyniam się do tego, żeby było lepiej. Ból przy wyproście maksymalnym występuję, ale mądrzejsi ode mnie mówią, że to naturalne, więc koncentruję się na pracy, odpoczynku i jedziemy dalej! 😉
