Na pytanie czy rozgrzewka jest ważna i czy warto ją robić, odpowiedz jest raczej prosta. Podniesienie temperatury ciała, przygotowanie organizmu do wysiłku. tzw. optymalne pobudzenie. Rozgrzewka powinna być dostosowana do wysiłku, który będziemy wykonywać. Inaczej rozgrzewać się będzie koszykarz, inaczej siatkarz, inaczej piłkarz, inaczej człowiek, którzy jest po rekonstrukcji ACL i chcę wrócić do pełnej sprawności.
Dzisiaj przedstawiam PRZYKŁADOWĄ rozgrzewkę z wykorzystaniem dwóch gum mojej własnej roboty ;)Oto opis:
- Marsz bokiem na prostych nogach z ketlem (16 kg)
- Marsz bokiem na zgiętych nogach z ketlem (16kg)
- Marsz przodem i tyłem na prostych nogach z ketlem (16kg)
- Marsz przodem i tyłem na zgiętych nogach z ketlem (16kg)
- Odwodzenie nogi na zgiętej nodze postawnej
- „Łyżwiarz” na zgiętej nodze
- Ruch kolan do boku z utrzymaniem całym stóp na ziemi
- Jaskółka do kąta prostego z plecami prosto i kciukami skierowanymi do góry
- Wykrok w miejscu
- „Lajkonik” – skoki do przodu z wybiciem z tylnej nogi oraz skoki do tyłu z wybicia z nogi wysuniętej do przodu
- „Gąsienniczka” z unoszeniem rąk oraz nóg.
- Skoki do boku
- Unoszenie kolana do klatki piersiowej na prostej nodze postawnej
- „Dookoła świat” x2 , niecelny strzał do celu i można zaczynać 😉
BARDZO WAŻNA przy tych ćwiczeniach jest odpowiednia technika. Warto zwrócić uwagę na:
- utrzymanie stabilnych kolan czyli: zwrócenie uwagi na to, żeby nie uciekały do wewnątrz, ani do zewnątrz, a także żeby nie wychodziły za linię palców.
- utrzymanie prostych pleców żeby nie obciążać kręgosłupa.
- odpowiednią praca rąk. Czas rehabilitacji można wykorzystać na kształtowanie odpowiednich nawyków i wzorców ruchowych. Dzięki temu jesteśmy w stanie poprawić w jakimś stopniu naszą szybkość czy zwrotność.
- napięty i stabilny brzuch, który w niektórych ćwiczeniach bardzo ciężko utrzymać, poprzez mnogość zadań, jednak może to przynieść wiele korzyści takich jak poprawa stabilności czy mocniejsze mięśnie brzucha bez wykonywania brzuszków.
Te ćwiczenia pokazują jak wygląda moje przygotowanie do części głównej. Wykonuję każde z tych ćwiczeń po 1-2 serie z dość krótkimi przerwami około 30-90 sekund. Żeby dojść do takiej rozgrzewki, musiałem poświęcić kilka tygodni na złapanie odpowiedniej techniki. Szczegóły tworzą całość i wierzę, że dbałość o szczegóły, nawet w kwestii rogrzewki może przynieść więcej dobrego, niż złego 😉 CAŁY CZAS DO PRZODU!
