Przede mną groźna faza 6-12 tygodni. Pierwszy tydzień z tego cyklu przed Wami. Ćwiczenia, które są wstępem do rozbudowy siły. Pamiętaj, że to są ćwiczenia poglądowe, każdy jest inny i warto konsultować się na bieżąco z fizjoterapeutą! Ja takie czy podobne zestawy robiłem i robię 3/4x w tygodniu+ w inne dni tylko napięcia, prostowanie czy ewentualnie basen. A teraz szczegółowy opis ćwiczeń i krótka notka o gwieździe estrady z końcówki filmiku ;). Zaczynamy 😉
Rozgrzewka:
Im większa intensywność ćwiczeń tym znaczenie rozgrzeweki jest również większe. Dlatego 8-15 minut rowerku i marsze i ruchy na gumach są formą, która ma przygotować moje ciało do częśći głównej.
- Wejścia na podest z gumą – dodajemy opór zewnętrzny czyli gumę na biodra., Ważne by wypychać biodro w końcowym ruchu i nim nie rotować. Jedna noga powinna być cały czas na podeście i robimy ruch do maksymalnego wyprostu. Można dodać pracę rąk jak przy biegu oraz palce na siebie i wysoko kolano do klatki piersiowej. Dzięki temu dodatkowo przygotowujemy ciało to biegu oraz wzmacniamy łydkę. 4×12
- Unoszenie bioder ze zgięciem na piłce rehabilitacyjnej z gumami na rękach – prawdziwe wyzwanie! Utrzymać równowagę w tym ćwiczeniu to naprawdę nie lada sztuka… Największą trudnością jest to, że ręce nie dotykają podłoża, dlatego ciężko jest ustabilizować ciało. Pracują przy tym ćwiczeniu pośladki, dwójki, poprawiamy zgięcie oraz napinamy brzuch i ćwiczymy ręce. 5×6
- Martwy ciąg na jednej nodze – nie jest to idealnie zrobione ćwiczenie, bo druga noga powinna być prosta i razem z plecami tworzyć kształt deski. Jednak dzięki gumie noga postawna (lekko zgięta w kolanie na początku) wykonuję fajną pracę, a dzięki wypchnięciu bioder w końcowej fazie napinamy pośladek i „dwójke”. 4×10
- Wykroki boczne – bałem się tego ćwiczenia, jednak dostałem pozwolenie, więc pozostało mi zaufać mistrzowi 😉 Zasady się powtarzają jak przy przysiadzie czy wykrokach czyli proste plecy, napięty brzuch, stabilne kolano, stopa przylega do podłoża, kolano nie wybiega za linie palców. Gdy robimy pierwszy raz to ćwiczenie warto zacząć spokojnie z lekkim rozkrokiem i lekkim zejściem w dół i w miarę pewności i przygotowania zwiększać zakresy ruchów. 4×10
- Przysiad z kijem. Ćwiczenie wykonywane w testach FMS- bardzo ważne kwestie to:
- utrzymanie prostych pleców,
- nie wybieganie kolanami za linie palców,
- nie schodzenie kolan do środka,
- utrzymanie rąk prosto
- oraz nie odrywanie stóp od podłoża.
Jeśli ciężko nam wykonać to ćwiczenie prawidłowo można pod pięty podłożyć ciężarki, żeby zrobić sobie podwyższenie.
- Bułgarski przysiad czyli przysiad na jednej nodze- odpowiednio wykonywany daję bardzo dobrą pracę na mięśnie czworogłowe, jednak niezwykle istotne jest w nim ustawienie. Z początku miałem problem ze zgięciem, więc musiałem wyjść bardzo do przodu, a im mniejszy wykrok zrobimy tym bardziej pracuję czwórka.
- Wykroki do tyłu. Kolejna modyfikacja ćwiczenia. Były wykroki do przodu w miejscu, były wykroki z ruchu- czas na wykroki do tyłu. Można dodać pracę rąk jak do biegu, ale najważniejsze jest to, żeby kolano nie uciekało nam do środka. Sam mam z tym problem i muszę mocno się na tym koncentrować i kontrolować kolano. Paradoksem jest to, że mam wrażenie, że bardziej stabilne jest aktualnie kolano operowane.
A teraz bonus czyli limitowana edycja Szansy na sukces 😉
Człowiek orkiestra Waldek pokazuję swoje umiejętności i dystans do siebie 😉 Jego optymizm i podejście do życia naprawdę mi imponują. Wprowadza świetną atmosferę, a przy tym sumiennie ćwiczy i pokazuję, że ma talent ;)) Według mnie duża kariera przed nim i wierzę, że zagramy jeszcze razem, może w LZS Chrząstawa ;))? Kto wie ;)?
Podsumowując, wkroczyłem w fazę 6-12 tygodni, w której to podobno przeszczep jest najbardziej narażony na zerwanie, ponieważ się przebudowuję. A ja wchodząc w ten tydzień czułem się bardzo dobrze, chodziłem, jeździłem samochodem, wykonywałem coraz trudniejsze ćwiczenia i na to przestrzegam! Żeby nie przedobrzyć. Miałem moment w którym potrenowałem mocno i zaczęła odzywać się blizna na kolanie. Odpuściłem 2/3 dni i pomogło, dlatego po raz kolejny potwierdza się zasada, że lepiej spokojnie, powoli do celu, niż za mocno 😉 Mam nadzieję, że filmik się podobał i komuś pomógł, już niedługo naprawdę ciekawe ćwiczenia stabilizujące, również w parach. Poznacie kolejną nową gwiazdę Sporto 😉
