Przełomowy czas. Po całym czasie oczekiwania, zabiegu, rehabilitacji, zastrzykach mogłem wejść na bieżnie i o własnych siłach przebiec kilka minut (dokładnie 3 )„Najedzony, głodnego nie zrozumie”, jednak większość z nas przeżywa podobne sytuacje np. w okresie choroby. Kiedy wypadamy z rytmu codziennych obowiązków i musimy leżeć kilka dni. Powrót do życia, gdy świeci słońce i możemy wykonywać najprostsze czynności sprawia nam dużą większą radość. Nawet spotkałem się z tzw. „teorią za ciasnych butów”. Mówi ona o tym, że jeśli cały dzień chodzimy w za małych butach, to w momencie, gdy je zdejmiemy będziemy odczuwali niezwykłą satysfakcję. Oczywiście nie zachęcam do zrywania więzadeł, jednak jak już się przydarza coś złego to i to może mieć swoje plusy 😉
Tak też, przygotowałem coś dobrego na kolejny krok rehabilitacji po zerwanych więzadłach krzyżowych przednich. Znajdzie się coś dla tych poprzechodzą rehabilitację oraz dla fanów piłki;) Plan tygodnia to zwiększenie intensywności treningów na siłowni i kontynuacja pracy na sali rehabilitacyjnej. Największy nacisk na siłowni stawiam na wzrost masy mięśniowej i siły w nogach, dlatego robię taki trening 2 razy w tygodniu (szczegółowy opis tego treningu wraz z filmikiem tutaj: http://radowiczdamian.com/5-zabojczych-cwiczen-na-nogi/)
Poniżej wszystkie ćwiczenia szczegółowe opisane:
Rozgrzewka:
Celem rozgrzewki jak wiadomo jest podniesienie temperatury ciała i przygotowanie organizmu do wysiłku, który będzie wykonywany w dalszej części treningu. Tym razem rozpocząłem od „swinga” i „burpeesów”. Tętno skoczyło mi nawet do 170- naprawdę intensywny bodziec, świetny na pobudzenie organizmu. W tych 2 ćwiczeniach bardzo ważne są szczegóły, które starałem się kontrolować, czyli proste plecy, stabilne kolana, odpowiednia praca bioder (np. przy swingu charakterystyczne wyrzucenie bioder i napięcie pośladków na koniec ruchu). Później klasycznie król ćwiczeń rozciągających i wzmacniających czyli „gąsieniczka” w różnych formach, skipy i przejście do biegu. Bieg to 2 minuty marszu, 3 minuty biegu, 2 minuty marszu.
Cześć główna:
- Ćwiczenie w trudniejszej formie niż na podeście czy na piłce, przez to że nogi są na kołyszącej się powierzchni. Bardzo mocno trzeba napiąć mięśnie, żeby nie „latać” całym ciałem. Biodra cały czas powinny być uniesione, praktycznie nie ruchome. To bardzo częsty błąd, że z powodu braku sił biodra się opuszczają, pośladki przestają być napięte i ćwiczenie nie jest wykonane tak jak być powinno.Druga wersja tego ćwiczenia to jeszcze większe utrudnienie poprzez dodanie dysku stabilizującego pod plecy. Tutaj skontrolować ruch jest bardzo ciężko, dlatego koncentracja i napięcie musi być na najwyższym poziomie. Rękami można sobie na początku pomagać trzymając lekko stół . Gdy trzymamy ręce na krzyż jest jeszcze trudniej utrzymać pozycję. Ważne by dostosować ćwiczenie do siebie i zrobić je poprawnie technicznie.
- Unoszenie nogi do góry z wyprostowaną nogą. Tutaj na filmiku tego nie widać, ale z jednej strony bardzo uciekało mi na bok biodro i to jest to na co trzeba bardzo uważać. Minimalny ruch do góry, żeby nasze ciała praktycznie stało w miejscu i sama noga wędrowała do góry. Przy okazji pracujemy nad wyprostem, napinamy pośladki, napinamy brzuch, trzymamy proste plecy, głowa patrzy przed siebie.
- W tym ćwiczeniu mocno będziemy angażowali mięśnie skośne brzucha, odwodziciel i pośladkowy średni. Tak przynajmniej czułem wykonując to. Ruch nogi musiałem wykonywać minimalny, albo po prostu się nie ruszać. Gdy robiłem większy ruch trząsłem się jak na Syberii, więc musiałem pójść oczko w dół. Zresztą na operowanej lewej nodze widać to gołym okiem, że sporo do ulepszenia przede mną 😉
- Wykrok z ciężarkami na stromej powierzchni. Ćwiczenie tygodnia! Klasyczny wykrok z miejsca do przodu, w którym kontrolujemy kolana i plecy, a dodatkowo robimy wyciskanie hantli do góry (ćwiczenie na barki). Kompleksowe rozwiązanie, oszczędność czasu. Korzyści:
- rozciąganie łydki i Achillesa nogi z przodu dzięki stromej powierzchni.
- wzmacnianie mięśni nóg
- wzmacnianie mięśni rąk
- wzmacnianie korpusu (brzuch, grzbiet)
- Wykrok z łapaniem piłki. Bardziej dynamiczna forma wykroku, polegająca na rzuceniu piłki o ścianę i złapania jej blisko ziemi. Utrzymanie odpowiedniej pozycji będzie trudniejsze, bo mózg koncentruję się na złapaniu piłki, dlatego przydałby się ktoś kto by korygował i zwracał na uwagę na nieodpowiednie ustawienie.
- Wykroki do bogu z rotacją. Raz na lewą, raz na prawą nogę. Zejście w dół, do takiego poziomu, żeby kolano i biodro były na tej samej wysokości. Stopy przylegają do ziemi i są ustawione do siebie równolegle żeby utrwalać Nawyk odpowiedniego wzorca.
- Wykroki do boku z ciężarem (synchroniczne). Małe wyzwania tworzą fajną rehabilitację, myślę, że wraz z Mariuszem Zasadą byłym piłkarzem Polonii Warszawa, a obecnie Miedzi Legnica poradziliśmy sobie nieźle 😉
- Przysiady z lekkim wyskokiem z wyrzutem piłki. Zasady jak w przysiadzie z dodatkowym lekkim wyskokiem i wyrzutem piłki. Ćwiczymy tutaj jak i w następnych ćwiczeniach stabilizację w momencie, gdy łapiemy ciężar musimy utrzymać pozycję i aktywujemy dzięki temu mięśnie głębokie.
- „Siatkówką” z piłką lekarską i podskokami. Również stabilizacja, dodatkowo pracują ręce i stawy skokowe.
- Rzucenie piłki ze skrętem tułowia. Nogi nieruchomo, stopy mocno przylegają do ziemi, brzuch bardzo mocno napięty, plecy proste. Pracują mięśnie skośne brzucha jeśli zrobimy mocny skręt.
- Skip z odegraniem piłki. Kilka bodźców na raz. Skip na palcach w dynamicznej formie, praca rąk i skoordynowanie tego wszystkiego z odegraniem piki wewnętrzną częścią stopy. To wielka frajda dla ludzi grających w piłkę wkomponowanie jej do rehabilitacji 😉
- Odegranie wewnętrzną częścią stopy z góry, z przemieszczaniem się. Należy uważać przy zwrocie i nogę postawą ustawić w kierunku podającego, wtedy nie narażamy kolana na skręcenie. Coś jednak pamiętam, bo Mariusz za dużo nie biegał po piłkę ;p
Robiliśmy jeszcze dwa rozwiązania bardziej piłkarskie, które może uda się niedługo wrzucić. W każdym razie serdeczne podziękowania dla gościa specjalnego tego odcinka rehabilitacji czyli Mariusza Zasady. Mało kto wie, ze jest on wychowankiem tak jak ja CHKSu Łódź i jego pierwszym trenerem, tak jak i moim był trener Piotr Czaplarski 😉 Gdy miałem bodajże 11 lat, on kończył wiek juniora i całą drużyną przekazywali swoje koszulki młodszych kolegą. Ja dostałem od niego trykot z numerem 10 😉 Kto by przypuszczał, ze po latach się poznamy i będziemy razem trenować. Co prawda szkoda, że na sali rehabilitacyjnej, ale zawsze 😉
Pamiętajcie, że nieocenienia jest praca z dobrym, zaufanym fizjoterapeutą, która zna Wasz przypadek i może zobaczyć jak ćwiczenie. Moja droga jest poglądowa i jeśli ktoś chcę wykorzystać pewne ćwiczenia dla siebie, warto to skonsultować z jakimś specjalistą. Siły i wytrwałości życzę wszystkim zmagającym się z kontuzjami, w tym sobie 😉
