Operacja ACL po kontuzji zerwanych więzadeł krzyżowych to pierwszy bardzo ważny krok. Umożliwił mi go doktor Marcin Domżalski ze Sporto. Dobry człowiek, z bardzo dobrą opinią dotyczącą rekonstrukcji więzadeł krzyżowych. Zabieg był wykonywany metodą artroskopową (czyli 2 nacięcia na 2 kamerki). Miałem zrobiony przeszczep ze ścięgna mięśnia półścięgnistego oraz wycinany kawałek łękotki. Wszystko zostało zrealizowane według planu i można przystąpić do kroku 2- rehabilitacji.
Każdy przypadek jest indywidualny i te ćwiczenia to tylko wskazówka pomocnicza. Jedni dochodzą do zdrowia szybciej, inni wolniej- nie ma reguły. Ja wiem, że najlepszym lekarzem jest czas, dlatego podchodzę do tej rehabilitacji spokojnie, ostrożnie i na chłodno. Rehabilitację rozpocząłem w 5 dzień po zabiegu. Ćwiczenia poniżej mają na celu przedstawić jak wyglądał pierwszy tydzień rehabilitacji u mnie. Szczegółowy opis ile powtórzeń, ile serii, na co warto zwrócić uwagę., czego nie robić:
- Ćwiczenie od którego zawsze zaczynam. Celem jest zrobienie wyprostu pod ciężarem gumy. Następnie robimy zgięcie, które jest dużo łatwiejszą kwestią, bo tutaj z kolei guma pomaga. Ważne, żeby nie przekraczać swojej granicy. Zakres ruchu powinien być taki na jaki nas w danym momencie stać- nic na siłę. Na początku około 50 powtórzeń, później doszedłem do 100 (Można robić przerwy jak jest ciężko, nie trzeba całości od razu)
- Wzmocnienie łydki+ napięcie mięśnia czworogłowego przy wyproście. Tu praktycznie robiłem ile mi pozwoliła łydka. Często po operacji występują krwiaki i napięcia w łydce, dlatego za dużo nie dawałem rady robić na początku 2×10/15
- Podnoszenie całej nogi do góry. W moim przypadku, gdy dość długo nie robiłem tego ruchu- bardzo ciężko było na początku, dlatego potrzebowałem gumy do pomocy. Ruch do góry powinien nastąpić, gdy mamy wyprostowaną, napiętą czwórkę i palce u stopy skierowane na siebie 2×15/20
- „Dwójka”. To nieprawdopodobne jak można stracić siłę i jak mięsień może być słaby po zabiegu. Musiałem na początku pomagać sobie drugą nogą, bo tak mi się napinał mięsień dwugłowy, że nie było szans poradzić sobie bez tego. Bardzo ważne ćwiczenie 2×10/12
- Pośladkowy średni na taśmach. Ćwiczenie trudne techniczne, w którym ważne są szczegóły. Głównym celem jest praca mięśnia pośladkowego średniego. Żeby to zrobić trzeba kolano nogi leżącej ułożyć na około 90 stopni (łydka-udo; udo-brzuch) i odchylać kolano bez ruchu pięty 2×10/15
- Wciskanie nóg w piłkę. Cel: wyprost i napięcie czwórki. Można przy tym ćwiczeniu napinać cały brzuch i praktycznie całe nogi, co zwiększa jego efektywność. Należy zwrócić uwagę, by pracować na dwie nogi i nie rekompensować sobie pracy nogą zdrową. 2×10/15
- Zgięcia i wyprost na piłce. Podobne uwagi jak w ćwiczeniu powyżej. Mocne napięcie mięśni przy tym ćwiczeniu to podstawa. 2×10/15
- Wyprost z piłką gąbczastą (można wykorzystać poduszkę zamiennie). Rozluźnienie w fazie zgięcia i mocne napięcie w fazie wyprostu i przytrzymanie.
Te ćwiczenia, które mogłem powtarzałem jeszcze 1/2x dziennie w domu. Priorytetem tego tygodnia było osiągnięcia wyprostu. Niejednokrotnie mój rehabilitant podkreślał, że na pracę nad zgięciem przyjdzie czas i ważniejszy jest wyprost. Czasem minimalna różnica w napięciu, może spowodować wielką różnicę w efektywności ćwiczenia, dlatego szczegóły są bardzo ważne. Jeśli te ćwiczenia komukolwiek pomogły zachęcam do subskrypcji mojego kanału na youtubie 😉
