Nowe, świeże ćwiczenia kolejnym etapie rehabilitacji. Co i jak wykonywałem i dlaczego, tutaj:
- Martwy Ciąg jedna noga z gumą – 3×10 lekko zgięte kolano, choć kto się czuję na siłach i potrafi utrzymać równowagę, może spróbować na prostej nodze. Pozycja końcowa docelowa powinna być równoległa do podłogi (plecy, noga). Przy powrocie do pozycji startowej napinamy pośladek nogi na której ćwiczymy i przechodzimy do kolejnego powtórzenia.
TIP: Uważaj na stopę, żeby się nie rotowała czyli była ułożona równolegle do drugiej stopy przez cały ruch. Pilnuj biodra żeby za bardzo nie przesuwało się w stronę nogi na której stoisz.
- Przysiad na gumie z dynamicznym wyjściem do góry. 3×8 Premierowe ćwiczenie dla mnie. Ciężko jest utrzymać proste plecy i nie wybiegać za linię palców. Nawet jeśli nie będzie to idealnie technicznie wykonane ćwiczenie to nie ma co się przejmować i trzeba skoncentrować się na tym wyjściu, napięciu pośladków i brzucha.
- Przysiad na gumie na jednej nodze z dynamicznym wyjściem do góry 2×6. Jak wyże z tym, że np. mi ciężko było utrzymać równowagę nie chwiejąc się, dlatego potrzebowałem położyć drugą nogą na ziemi. Ciężar ciała starałem się w większości przenosić na nogą z przodu, dzięki temu łapałem dobrą technikę przy stosunkowo mocnej pracy.
Extra Tip: Większość z nas chcę przeskakiwać szybko na kolejne etapy i poziomy ćwiczeń, jednak przy rehabilitacji priorytetem jest odpowiednia technika. Wyczuj ćwiczenie i dostosuj do Ciebie i nie sugeruj się innymi.
- Przyśpieszenie na gumie ze stabilizacją. 2×10. Poprawa techniki biegu- to duża korzyść rehabilitacji pod okiem specjalisty od przygotowania motorycznego i fizjoterapeuty. Ważne przy tym ćwiczeniu i w ogóle przy przyśpieszeniach żebyśmy „wybijali” się z dalszej nogi (tej z tyłu) Odpowiednia praca rąk, odpowiednia praca nóg (stawianie stopy na przodostopiu), mocny i dynamiczny ruch z kolana, biodra nie załamane. Na tym etapie to wstawka, przyśpieszenie kontrolowane z zakończeniem na dwie nogi i utrzymaniem pozycji chociaż na chwilę
- Przyśpieszenie na gumie ze stabilizacją (dłuższa odległość, mniejsze napięcie). Jak wyżej. Dodatkowo można ćwiczyć też szybkość reakcję przy tym ćwiczeniu i ruszać na znak dźwiękowy albo wzrokowy (klaśnięcie, machnięcie ręką)
- Kung fu karate mistrz. 3-12. Tzw. Oszczędzacz czasu. Ćwiczenie bardzo złożone, przynoszące wiele korzyści. Po pierwsze rozciągamy przywodziciel (mięsień niezwykle ważny dla piłkarzy i w ogóle sportowców). Po drugie ćwiczymy pośladek, brzuch, grzbiet, mięśnie głębokie poprzez napięcie i utrzymanie równowagi. Po trzecie ćwiczymy ręce przez ruch z kijkiem, który powininen odbywać się jak najbliżej ciała (z wyjątkiem wyprostu). Dodatkowym utrudnieniem dla utrzymania stabilności jest niestabilne podłoże pod kolanem.
- Brzuch z piłką rehabilitacyjną. Brzuch ważny mięsień i każdy o tym o wie. To ćwiczenia oprócz angażowania tych właśnie mięśni angażuję nogi, którymi ściskami piłkę. 2 w jednym, polecam.
- Scyzoryk z utrzymaniem stabilnej góry. Brzuch utrzymywany jest przez cały okres trwania ćwiczenia w napięciu. Innym celem tego ćwiczenia jest poprawa elastyczności nóg i wyprostu. Znowu 2 w jednym 😉
Cały czas podczas rehabilitacji pamiętajcie o kontroli przez specjalistę od fizjoterapii. Mile widziane masaże, rollowanie, rozciąganie. To czas w którym intensywność treningów jest naprawdę spora, dlatego warto dbać o odpowiednią regenerację. Odżywanie wspomagające chrząstki, stawy, mięśnie. Odpowiednia ilość snu i wypoczynek. Trenować ciężko można, ale trzeba być do tego dobrze przygotowanym.
Ps. Wszystkiego najlepszego w dniu Kobiet. Przede wszystkim wytrwałości, wiary, zdrowia i uśmiechu 😉
