„Ten kto się nie idzie do przodu, ten się cofa”. Poszedłem tym tropem i uczestniczyłem w dwudniowym szkoleniu we Wrocławiu. Pierwszy dzień to żywienie i suplementacja w sporcie, drugi to przygotowanie motoryczne. Duża ilość badań, konkretnych przykładów. Przedstawiam tematy, które przykuły moją szczególną uwagę. Te, które wywołają największe zainteresowanie może opisze szerzej 😉
ŻYWIENIE I SUPLEMENTACJA W SPORCIE (prowadzili Bartłomiej Pomorski i Łukasz Jaśkiewicz)
Badanie nr 1:
Bez śniadania zdolności wysiłkowe badanych zawodników po okresie 12 tygodniu były mniejsze o 4,5%. Brak węglowodanów w śniadaniu zmniejszały zawartość glikogenu w mięśniach około 11-17 %.Dieta wysoko tłuszczowa zmniejsza ilość transporterów glukozy w organizmie. W sportach wytrzymałościowych 95% najlepszych wyników to zawodnicy, którzy czerpali energię w 83-91% z glikogenu (nawet około 85% węglowodanów w organizmie)
Badanie nr2:
350 mg kofeiny zwiększyły zdolności wysiłkowe o 4,7-4,9% wśród badanych.
KREATYNA – nie ma większej różnicy jaki rodzaj. Monohydrat natomiast wchłania się w 99% (czysta postać kreatyny). Rekomendowana suplementacja najlepiej po treningu z posiłkiem węglowodanowym.
NAWODNIENIE – odpowadzenie ciepła; transport substancji odżywczych; usuwanie toksyn; dostarczenie energii. Podczas wysiłku wypacamy od 0,3-2 l/h, podczas tour de france kolarze wypacali do 3,5 l/h.
LEUCYNA- aminokwas egzogenny (inicjuję proces odnawiania białek) Zalecane 3g dziennie (występuję w jajach, mięsie, nabiale). 2 godzinny trening to strata około 1,2 leucyny (utrata 13 g białka, około 9% tkanki mięśniowej – stąd tak ważne dostarczenie białka w pożywieniu po treningu)
PRZYGOTOWANIE MOTORYCZNE. Prowadził Dr Ian Jeffreys (kozak- można sprawdzić).
Początek to ujęcie fizjologiczne, podstawy funkcjonowania organizmu człowieka podczas wysiłku. Pokazanie podziału mięśni na szybkokurczliwe i wolnokurczliwe.
„Moc wychodzi z włókień szybkokurczliwych. „
„Celem budowania siły, nie są tylko mięśnie, ale większa świadomość ruchu, umiejętność utrzymania stabilizacji i wykorzystanie tego w swojej dyscyplinie możliwie jak najlepiej.”
Jak można wypracować większą moc, używając tego samego ciężaru?
- Technika
- Powtarzalność. Wykorzystujemy więcej mięśni,wybieramy najpotrzebniejze jednostki motoryczne.
GŁÓWNE CECHY MOTORYCZNE I ICH KSZTAŁTOWANIE:
- SIŁA – duży ciężar (80-95%), długie przerwy, mało powtórzeń (2-5 powtórzeń, 3-5 serii)
- HIPERTROFIA (budowanie masy mięśniowej) – średni ciężar (70-85%), przerwy 60-90sekund, powtórzenia 6-12 (3-5 serii)
- WYTRZYMAŁOŚĆ – mały ciężar, dużo powtórzeń, małe przerwy
- SIŁA EKSPLOZYWNA – ciężar (30-90%), długie przerwy (do pełnego wypoczynku około nawet 7-8 minut); powtórzenia 2-5 (3-5 serii)
JAK OBLICZYĆ OBJĘTOŚĆ TRENINGOWĄ?
SETS (serie)* REPS (powtórzenia)*LOAD (ciężar)= EXERCISE VOLUME (objętość ćwiczenia)
JAK DOBRAĆ KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ?
SIŁA/MOC -> wielostawowe ćwiczenia -> jednostawowe ćwiczenia
JAK PLANOWAĆ TRENINGI MOTORYCZNE?
CEL (ustalić cel), zrobić profil zawodników (predyspozycje, umiejętności) i na tej podstawie wybrać ćwiczenia.
Ćwiczenia szczegółowo analizowane to :
- Przysiad (6 odmian)
- Martwy ciąg (Romanian deadlift, „dzień dobry”, „klasyczny”
- Pompka (8 rozwiązań stopniowania)
- Podciąganie (horyzontalne i wertykalne – 3 główne ćwiczenia+stopniowanie)
- Skoki (najważniejsze wskazówki)
- Rotacje (wykorzystanie dużej ilości mięśni)
- Stabilizacja (wiele rozwiązań wykorzystujących piłki różnych wielkości, własne ciało)
Dzielę się tym czego się nauczyłem i tym co ugruntowało i usystematyzowało moją wiedzę. Zachęcam do dyskusji, wymiany zdań, spostrzeżeń, pomysłów 😉
