Już pierwszego dnia mój plan został lekko zmodyfikowany, bo na koniec rehabilitacji dorzuciliśmy bieganie 3×3 minuty na bieżni (prędkość 9km/h) z minutowymi przerwami w formie marszu (6 km/h). Niby 9 minut, a dla mnie jak mecz z dogrywką 😉 (zrozumie ten kto miał długą przerwę). Ale to naturalna sprawa, że to dla mnie duży wysiłek, dlatego bardzo ważne jest stopniowe zwiększanie obciążeń. Jestem „trochę” mądrzejszy, więc wylewam sobie od czasu do czasu wiadro z lodem na głowę i podchodzę do tych kwestii spokojnie 😉
Rehabilitacja krótka i intensywna. Na zdjęciu widać (czerwona kreska) jak zachowywało się moje tętno. Początek to trening manualny (masaż), a później już danie główne. Sport tester Sigmy, który używam dość czuły jeśli chodzi o prędkość na bieżni i tętno. Ciekawostką jest to, że spaliłem na tym treningu ponad 800 kalorii… Niby lekka rehabilitacja…
Wydatek energetyczny trzeba uzupełnić jak samochód z pustym bakiem. Jak zależy mi na tym, żeby zapewnić mięśniom odpowiednie warunki trzeba zadbać o odpowiednie kaloryczność posiłków. Biorąc pod uwagę, mój typ budowy, mój metabolizm, wiek, wagę, tryb dnia i spalone kalorie na treningu wyliczyłem, że muszę spożyć około 3634 kcal. Szczegółowo wygląda to tak:
| Zapotrzebowanie kaloryczne | Białko | Węglowodany | Tłuszcze |
| 3634 kcal (3500-4000) | 127g (90-150) | 499g (450-540) | 100g (80-120) |
Białko docelowo 14% całego zapotrzebowania, niecałe 2.0 kg masy ciała- jeśli chce budować dobrej jakości mięśnie, dbam o dobrej jakości produkty (dziś to jest: kurczak gotowany, tuńczyk, indyk w plasterkach, jogurt naturalny). W mojej diecie rotacyjnej (czyli takiej w której ilość jedzenie uzależniona jest od wysiłku w ciągu dnia) bardzo ważne są tłuszcze. Bardzo mi służy dieta bogato tłuszczowa. Dziś to były orzechy włoskie, słonecznik do śniadania, olej lniany do obiadu, masło orzechowe podwieczorek i pestki dynie kolacja. To jest taka moja baza z kwasami Omega, witaminami i minerałami, które wspomagają pracę organizmu i pomagają w rehabilitacji i budowaniu dobrej jakości organizmu.
A teraz jedno z ćwiczeń rehabilitacyjnych i pytanie do Ciebie, które zadaję za każdym razem jak robię nowe ćwiczenia. Jaki cel ma to ćwiczenie ;)?
https://www.facebook.com/video.php?v=623892914423864&set=vb.328829463930212&type=2&theater
