Projekt 300 oprócz tego, że mam być silny oraz wszechstronnie przygotowany, polega również na tym, żeby pokazać jak robię i żeby pomóc komuś w planowaniu treningu czy dostosowaniu żywienia. Jakie korzyści przyniesie Ci przeczytanie tego wpisu? Poznasz 5 unikatowych rad, które pomogą Ci zwiększyć progres na siłowni. Dowiesz się jak planować trening siłowy oraz dowiesz się co to jest olimpijski wypad 😉
Żeby osiągnąć to co sobie zakładasz, musisz działać według planu i dobrać ćwiczenia dostosowane do swoich możliwości i predyspozycji. A już najlepiej, gdybyś lubił robić te rozwiązania;) Mój trening składa się z kilku ćwiczeń bazowych oraz kilku dodatkowych (na takim treningu spalam od 500-800 kalorii, ćwiczę 2x w tygodniu)
KONKRETY! Co? Jak? Kiedy?
Celem mojego treningu jest wzmocnienie górnych partii mięśniowych oraz elastyczność i stabilny korpus.
4 GŁÓWNE ĆWICZENIA BAZOWE:
- PODCIĄGANIE- król ćwiczeń. Bardzo przekrojowe rozwiązanie. Jest wiele odmian, ja na tym etapie podciągam się siłowo. Pragnąłbym zwrócić uwagę na moja postawę, którą staram się utrzymać w linii (często spotykane pochylenie bardziej angażuje brzuch niż plecy i można robić niepotrzebne dysproporcję, dlatego staram się tego unikać). Łopatki ściągnięte i jedziemy do prostych/ prawie prostych rąk, a w drugą stronę broda nad drążek.
EXTRA TIP: Podczas ostatniego podciągnięcia jak już mięśnie będą odmawiały posłuszeństwa, za wszelką cenę podciągnij się brodą nad drążek (nawet kosztem techniki). Następnie bardzo powoli się opuszczaj, żeby w tym ruchu ekscentrycznym zmusić mięśnie jeszcze do większej pracy.
- POMPKI – król ćwiczeń 2 😉 Dlaczego nie ławeczka? Też robię na ławeczce co jakiś czas, jednak przy rekonwalescencji po kontuzji, pompki wygrywają stabilizacją i wyprostem (dodatkowe korzyści). Stopy ustawiam na lekkim podwyższeniu, proszę kolegę o stabilne położenie talerza na plecach i jedziemy. Pośladki napięte, brzuch napięty, nogi proste.
EXTRA TIP: Jeśli masz kogoś do pomocy, możesz go wykorzystać, żeby zrobić tzw. drop set czyli serię na dobicie, przez stopniowe zmniejszanie ciężaru (jak u mnie na filmie- 5kg mniej -3 powtórzenia więcej, 20kg mniej- kolejne 4 powtórzenia więcej) I Bang, efekt murowany 😉
3.WYCISKANIE HANTLI JEDNORĄCZ – ćwiczenia na barki (mięśnie naramienne). Żeby utrzymać stabilną postawę, muszę zdecydować się na niezbyt duży ciężar. Wielką korzyścią wykonywania tego ćwiczenia jest mocne napięcie brzucha, który pomaga nam utrzymać równowagę.
EXTRA TIP: Nawet jeśli ćwiczysz wyciskanie oburącz siedząc czy stojąc, możesz skorzystać z tego wariantu między seriami tworząc tzw. Serię łączoną. Zmienny bodziec może bardzo dobrze wpłynąć na Twoje mięśnie.
- ODWROTNE WIOSŁOWANIE NA TRX. Bardzo mocne ćwiczenie. Celem głównym jest praca pleców, ale dodatkowo mięśnie głębokie utrzymują nam stabilną pozycję, pracują pośladki, brzuch, grzbiet – świetne efekty.
EXTRA TIP: Jeśli ciężko Ci utrzymać równowagę na trx albo nie masz go w pobliżu – możesz skorzystać ze stabilnej sztangi ( np. maszyna Smitha). Jeśli będzie za łatwo skorzystaj z podwyższenia, żeby stopy były wyżej, zwiększysz dzięki temu zakres ruchu, będzie ciężej i efektywniej.
ĆWICZENIA DODATKOWE:
Są one uzależnione od tego jak dużą pracę wykonałem w części głównej, jak się czuję, ile mam czasu itp. Tutaj daję sobie wolną rękę i to jest tzw. luźny czas dla mnie. Co chcę, co mi przyjdzie do głowy to robię.
Najczęściej korzystam z wariantów funkcjonalnych, bez obciążenia jak:
- WYCISKANIE NA PORĘCZACH (pompki francuskie). Kompleksowe rozwiązanie, które po adaptacji mojego organizmu do obciążeń dodałem jako 5 ćwiczenie główne. Odmian jest kilka, ja robię jak najniżej, do „prawie” wyprostu. Pozycja stabilna, prostopadła do podłogi.
- ROZPIĘTKI NA TRX. Świetnie rozciąga odcinek piersiowy, który często jest po przykurczany. Wynika to z tego, że większość chcę mieć dużą klatę, a nie mega elastyczność. Ale tak sobie myślę, że fajnie byłoby móc podrapać się po plecach, dlatego Rozpiętki czy na ławce, czy na piłce rehabilitacyjnej czy na trxie mogą w tym pomóc 😉
- „OLIMPIJSKI WYPAD” NA TRX. Podobna praca mięśni jak na kołowrotku czy przetaczaniu sztangi. Bardzo mocno angażujemy brzuch, szczególnie mięsień poprzeczny (przynajmniej ja tak czuję).
- POMPKI NA TRX. Ćwiczenie, którego nie wykonamy bez dobrej stabilności korpusu. Im niżej będziemy schodzić tym ciężej, ale fajne jest to, że nawet nie myśląc o napinaniu innych mięśni, automatycznie je angażujemy, żeby ręce nam się nie miotały we wszystkie strony świata;)
- ĆWICZENIA NA GRZBIET (DR8) – nienawidzę tych ćwiczeń, bo są mozolne i czasochłonne. Do tego, ciężko zobaczyć rezultaty tych ćwiczeń (co innego brzuch, plaża, te sprawy) Co nie zmienia faktu, że te mięśnie są mega ważna dla kręgosłupa, dla naszej postawy, dla równowagi. Opcję miałem dwie:
Opcja nr 1. Olewam ten mięsień. Niektórzy w ogóle nie robią nóg i żyją, to jak nie będę robił grzbietu to też się świat nie zawali
Opcja nr2. Wprowadzę coś co urozmaici ten trening i sprawi, że będą go robił chociaż trochę z większą ochotą.
Wybrałem opcję numer 2 i zacząłem robić 8 ćwiczeń po 8 powtórzeń. Robię już drugi tydzień. Nie powiem, że teraz to moja ulubiona partia mięśni, jednakże coś się ruszyło w dobrą stronę.
EXTRA TIP:
Szukaj idealnego rozwiązania dla siebie. Nikt nie zna Ciebie tak dobrze jak ty. Wiesz co chcesz osiągnąć, wiesz co na Ciebie dobrze działa, szukaj takich rozwiązań. Prawdopodobieństwo tego, że zrezygnujesz znacznie się wtedy zmniejszy, bo oprócz celu na końcu, który chcesz osiągnąć, będziesz czuł zadowolenie po drodze.
Podsumowując: podzieliłem się z Tobą tym jak można wzmacniać mięśnie górnej części ciała. Po co to zrobiłem? Sam szukałem bardzo długo wiele alternatywnych treningów, z których będą mógł skorzystać w jakimś stopniu. Skorzystać poprzez wprowadzenie poszczególnych ćwiczeń do swojego programu. Brakowało mi jednak ujęcia całościowego. Dlatego ja dziś wrzucam konkretny plan, może się komuś przyda, oby!
