Między rokiem 2006, a 2016 roku ilość przyśpieszeń na krótkim dystansie 1-15 metrów zwiększyło się o 80%. To aż niesamowite. Nie skupiając się tylko na statystykach można śmiało powiedzieć, że szybkość dla piłkarza jest niezwykle ważna. ZObaczcie fragmenty treningu indywidualnego, gdzie właśnie celem głównym była szybkość.
Zacznijmy od początku. Ważne żebyśmy wiedzieli w jakim punkcie jesteśmy. Co mamy dobre, a co złe. To jak to zrobimy to już nasza sprawa. Ważne żebyśmy mieli ocenę. Jedną z ocen, które robię jest ocena funkcjonalna czyli badania FMS. Na tej podstawie wiem jakie wady postawy mają i trzeba skorygować. Wiedząc, że chcę trenować szybkość i skorygować ich wady postawy (konsentruje sie na 1/2) i dorzucić do tego piłkę nie lada łatwym zadaniem jest płynne połączenie tych tematów.Co wyszło ;)?
- Rozgzrewka ogólnorozwojowa 15-20′. Podnozszę temperaturę ciała, akcentuję technikę biegu, wplatam w to piłkę. Później stretching dynamiczny, pobudzenie układu nerwowego.
- Korekcje 10′ Stabilność tułowia, niestabilność stopy. Nad tymi dwoma elementami się skupiam i dopieram ćwiczenia pod katem zawodnika (nie za łatwe, nie za trudne). Najlepiej z progresją. 10 minut to niewiele, ale to czas w którym mogę ich skorygować, uczyć ruchu, a reszte pracy (większa) zawodnicy wykonują w domu.
- Technika poruszania się 10′ . To jest część szlifowania techniki biegu. W tym przypadku przy walk drill. Mogą to być również marsze/ skipy w ruchu czy z dodatkowym obciążeniem (pasy). Dobrane pod możliwości zawodnika
- Szybkość. 30′ Powinna być kształtowana na pełnym wypoczynku z odpowiednimi przerwami. Mimo ze to juz 40 minuta treningu to uważam, że intensywność szczególnie ostatnich 20 minut pozwala efektywnie zrealizować cel:
- szybkość zrywu z gumą. 6-8x
- Szybkość zrywu bez gumy 6-8
- szybkość zrywu z piłką. Pierwszy etap to zryw z opadu (tak jak wcześniej). Zawodnik decyduje keidy rusza. Może dzięki temu bardziej skupić się na technice w pierwszych krokach, a potem podaje mu piłkę, którą ma zadanie przyjąć i oddać strzał. Oczywiście mile widziane przyjęcie kierunkowe w kierunku bramki i płynne przeprwoadzenie akcji. 6-8
- Szybkośc zrywu z piłką. Trener decyduje o początku akcji. To sytuacja najbardziej zbliżona do sytuacji meczowej, w której to zawodnik decyduje o przyśpieszenie na podstawie ruchu piłki. Ważne by zawodnik był na przodostopiu, żeby był przygotowany na jak najszybszą reakcję. Dążymy do tego, żeby pilnował technikę pierwszych kroków i wykrozystał swój potencjał motoryczny w 100%. 6-8
4 serie po 6-8 powtórzeń. Przerwy między seriami to około 3-4 minuty. To czas aktywnego wypoczynku w którym zawodnicy mogą przyjmować w wyizolowanej formie kierunkowo różnymi cześciami stopy (przygotowanie do następnych cześci z piłką i przyjęciem)
Na koniec sesji treningowej rozciąganie 10′ (tutaj koncentruje sie na dwóch partiach mięśniowych, z którymi jest „awaria”) czyli w przypadku piłkarzy często dwugłowy uda. Na tym treningu dorzucone jeszcze przywodziciele
10′ rollowanie tych mięśni które pracowały, tych któe zawodnik czuję że powinen wymasować. W tym przypadku przyczep przy miesniu biodrowo- ledźwiowym, dwójki, łydki.
Podsumowanie treningu, praca domowa i do bazy.
Dziele się konkretami treningu, bo po 1 widzę efekty i myślę, że warto żeby ktoś nawet dla siebie przeanalizował, ocenił, zobaczył. Po 2 bo nie ma ludzi doskonałych i z pewnością można zrobić coś lepiej, więc chętnie usłyszę konstruktywną krytykę, bądź docenienie tego co uważacie za dobre 😉 Informacja zwrotna cenna jak złoto 😉 Możecie w komentarzu, możecie w prywacie 😉
