Ile razy piłkarz zmienia kiedunek biegu podczas meczu? Chętnie zobaczyłbym statystyki, ale 90 minut meczu to praktycznie ciągłe zmiany kierunku biegu.
Metologia Exos rozbiła szybkość wielokierunkowa na mniejsze elementy takie jak poruszanie:
- liniowo przód
- liniowo tył
- boczne
- rotacyjne
Odpowiednmia technika poruszania do baza do poprawy efektów. To ona może zaoszczędzić podczas meczu sporo energii, bo zamiast 4 kroków, zrobimy jeden. Bo jeden krok wykonany efektywnie może być dużo szybszy od kroku wykonywanego do tej pory. W tych aspekcie są wielkie rezerwy, które należy wykorzystać!
Przykładowe fragmenty treningu w któym celem jest kształtowanie poruszania rotacyjnego:
Główne cechy motoryczne jakie kształtuje w tym treningu to moc i szybkość.Jak wygląa struktura treningu 60-75 minut kiedy mam do dyspozycji całą jednostkę?
- Przygotowanie podstaowowe wstępne ok. 10 minut. ROLLOWANIE: obręcz barkowa: zew,wew rotacja; kręgosłup: wyprost & rotacja; biodro: zgięcie& wyprost; odwiedzenie& przywiedzenie; wewnętrzna i zewnętrzna rotacja; zgięcie grzbietowe stawu skokowego. Kłade nacisk na te części ciała, które będziemy wykorzystywać w największym stopniu w treningu.
- Przygotowanie ruchowe. Tutaj działam według 5 fazowej rozgrzewski. Na początek podniesienie temperatury ciała staram się robić z piłką z akcentem zmiany kierunku, który wykrozystamy w dalszej fazie. Potem stabilizacja, stretching dynamiczny, integracja ruchowa, pobudzenie układu nerwowego.
- Technika poruszania się. Inwestuje czas podczas w treningu w cementowanie dobrych nawyków. To jest część w któej dobieram różne środki, żeby wyegzekwować odpowiednie wykorzystanie stawu skokowego, odbicie od podłoża, trójwyprost, osiowość kończyn, prace rąk, stabilziacje tułowa. Elementy, które mają pomóc poprawiać szybkość i ekonomike biegu.
- Moc. DO kształtowania tej cechy wykorzystuje playmetrie. Oczywiście podstawą jest odpowiednia technika wykonania. Idealnie do celu treningowego nadaje sie wykorzystanie skoków z rotacjami. W tej grupie zaproponowalem:
a) Skok obunóż ->rotacja-> lądowanie obunóż 10x b) Skok jednonóż ->rotacja -> lądowanie obunóż 10x
c) Skok jednonóż ->rotacja ->lądowanie jednonóż 10x
- Szybkość łąńcuch zamknięty, czyli zawodnik startuje z rotacją. 5-10 metrów, 6x na strone, odpoczynek ok. 45-60 sekund)
- Szybkość łańcuch otwarty czyli zawodnik startuje z rotacją w sytuacji meczowej do piłki, przyjmeuje ją kieunkowo (odwraca się o 180′) i rozpocyna się pojedynek 1 na 1.Ważna jest zachowanie również obrońcy, którego zadaniem jest szybki start (reakcja na bodanie), odpowiednie wyhamowanie w odpowiedniej odległości od atakującego. Jedna noga z przodu, spcyha atakującego do boku/ do słabszej nogi.
- Rozciąanie statyczne
- Podsumowanie treningu
Analizując dogłębnie ostatnie mecze Ligi mistrzów zawuazyłem, że zawodnicy wykorzystują poruszenie rotacyjne głównie w defensywie, gdy muszą nagle zmienić kierunek biegu o ponad 90′ bo atakujący zrobił zwód w lewo , a pobiegł w prawo. I druga kwestia ofesywna uwolnienie od kryjącego, przez szybki zwrot (często napastnik np. Suarez, udaje ze chce piłki do nogi i wykonuję gwałtowny zwrot z rotacją i uceka na piłkę prostopadłą)
Tak więc takie sytuacje wsytępuje w meczu i to bardzo często, a jeśl w meczu występują to znaczy że można je poprawić na treningu i warto to robić! W razie pytań jestem w gotowości 😉
