Z założenia zawodnicy grający w piłkę nożną, robią to dlatego bo sprawia im to radość i najchetniej wykonywaliby wszystko z piłką. Trenerzy chcąc poprawić gre zawodników też niechętnie decydują się na ćwiczenia bez piłki. I słusznie i jestem za ! Poświęcmy tyle czasu na ćwiczenia bez piłki ile koniecznie, a zaraz tak mało jak to tylko możliwe 😉
Moja propozycja treningu siłowego połączonego z piłką:
Przygotowanie do treningu 20′
1. Podniesienie temperatury ciała połączony z przyjęciem kierunkowym i ćwiczeniami na poprawe koordynacji, zwinności i techniki biegu.
2. Stretching dynamiczny ze stabilnosci stopy i tułowia, dynamiczne wymachy w roznych plaszczyznach, skip C,A,B,D na poprawe techniki biegu, pobudzenie ukladu nerwowego.
Stabilizacja tułowia 10′
Aktywujemy miesnie glebokie, uruchamiamy obrecz barkową, bo bedziemy jej uzywac w nastepnej czesni treningu. Pracujemy nad miesniem posladkowym srednim, zeby poprawic rownowage.
Playometria 10′
Lądowanie obunóż z przejściem na ladowanie jednonóż. Priorytetem jest techniką. Nie ma co interpretować tego jako typową moc, a raczej przygotowanie do treningu mocy. Priorytetem jest technika: elastyczny staw skokowy, praca rąk, pilnowanie osiowości nóg- unikanie koślawosci kolana.
SIŁA 30-45′
Superseria 1:
Wykrok z piłką lekarską z wyjściem kolana do góry+ podciąganie na drążku.
Ze wzgledu na niezbyt duzy ciezar i dobra technike wykonania, modyfikujemy cwiczenie o wyjscie nogi do gory. Progresja bedzie zwiekszenie ciezaru i wykonywanie klasycznych wykrokow.
Superseria 2:
Martwy ciąg jednonóż+ pompki.
Ze wzgledu na trudnosc cwiczenia, wykonuje bez obciązenia dodatkowego. Pompki na podwyższeniu zeby zakres ruchu był pełny i timing perfekcyjny. Dopiero pozniej dorzucamy progresje.
Brzuch – 4 ćwiczenia nieco inne niz w ostatnim bloku 8 treningów. Nieco inny bodziec, ale caly czas z przelozeniem na ruch biegowy i wykorzystanie miesni brzucha tak zeby przelozyly sie na boisko. praca 20 sekund, przerwa 10 skeund. kazda seriax4.
Rozciaganie na koniec 10′
Praca min. 45 sekund na partie. Tutaj modyfikuje cwiczenia zeby jak najbardzej uatrakcyjnic niezbyt atrakcyjna czynnosc jaka jest rozciaganie 😉
Wole wykonac nieco mniejsza prace jesli chodzi o intensywnosc ale dazyc do perfekcyjnego wykonania technicznego. W ta strone trzeba isc i budowac taka swiadomosc u zawodnikow zeby oprocz treningu motorycznego raz w tygodniu pracowali w domu. Niezaleznie od wysiku i ilosci meczów: podciaganie, pompka, rozciaganie, rollowanie to ABC! jesli faktycznie komus naprawde zalezy i chce zrobic wsyztsko co potrzebne zeby grac i byc zdrowym.
