W tym wpisie dowiecie się skąd wiem ile powinienem zjeść w dniu treningowym, zobaczycie mój konkretny plan żywieniowy oraz dokładne liczby makroskładników pokarmowych.
Kiedy chcę się zwiększyć tkankę mięśniową i zmniejszyć tkanki tłuszczową (tak jak chciałem ja i pewnie wielu z Was)trzeba włożyć w to trochę pracy. Nie jest to sprawa prosta, ale wykonalna. Jeśli zjemy za mało z pewnością stracimy na wadzę, zmniejszy nam się tkanka tłuszczowa, ale nasze mięśnie nie będą miały optymalnych warunków do wzrostu. Jeśli zjemy natomiast za dużo- dostarczymy mięśniom odpowiedni pokarm, jednak to czego nasz organizm nie przetrawi, odłoży w tkance tłuszczowej- a tego byśmy nie chcieli 🙂
Jak więc dowiedzieć się, ile trzeba zjeść? Ja widzę na to 3 główne sposoby:
1. słuchać swojego organizmu i jeść na oko- ciężko o idealną dokładność.
2. Wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne z kalkulatora, który można znaleźć w Internecie. Jest już to orientacyjna liczba, która mniej więcej określa to ile powinniśmy zjeść. Obliczenia dotyczą często całego tygodnia i nie ma tam wyszczególnienia na dni treningowe i nietreningowe.
3. Powierzyć specjaliście wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, który zrobi to z trzech wzorów, weźmie dokładnie pod uwagę Twój typ budowy ciała, wysiłek w pracy/szkole oraz spalanie kalorii podczas treningu. Zdecydowanie najdokładniejsze rozwiązanie, dla tych, którym bardzo zależy i są w stanie dostosować najdrobniejsze szczegóły do bycia lepszym na boisku.
Ja wybrałem wariant 3 i poniżej przedstawiam dokładne liczby oraz w przedziały w których powinienem się mieścić, gdy na treningu spalam 500 kalorii.:
| Energia (kcal) | Białka (g) | Węglowodany (g) | Tłuszcze (g) |
| 2969 (2700- 3200) | 104 (70-135) | 408 (360- 460) | 82 (60-100) |
Reasumując: Warto wyliczyć sobie dokładnie, ile nasz organizm potrzebuje, żeby dać mu optymalne warunki do osiągnięcia naszych celów. Trzeba jeść wystarczająco dużo, żeby mięśnie rosły (priorytet posiłek przedtreningowy i posiłek potreningowy), ale nie za dużo żeby nie odłożyło nam się to w tkance tłuszczowej 😉
