Temat znany wszystkim, którzy mieli rekonstrukcję więzadeł krzyżowych przednich (ACL). Bardzo, bardzo istotna kwestia. Przygotowałem wraz z konsultacją z fizjoterapeutą Danielem Głowackim 12 najbardziej efektywnych rozwiązań. Rozwiązanie te mogą pomóc poprawić wyprost, a niektóre przy okazji elastyczność mięśni.
Kto ma z tym problem albo chcę poznać konkretne wskazówki i informacje- zapraszam.
- Guma ciągnie wyprost
- My ciągniemy gumę pod wyprost
- Wciskamy piłkę do ściany. Ważne by pięta przylegała do ściany.
- Przetaczanie piłki. Bierny wyprost. Ważne by w końcowej fazie mocno napiąć mięsień. Jeśli zdarza się, że pod ciężarem stojąc mamy problem z wyprostem i odczuwamy ból pod kolanem to rozwiązanie powinno pomóc nam poprawić wyprost nie powodując bólu (przynajmniej ja tak miałem)Można wykorzystać drugą nogą, żeby jeszcze mocniej docisnąć wyprost.
- Wciskanie piłki lekarskiej w pozycji bocznej do wyprostu. Trzeba robić to ćwiczenie kontrolując kolano, żeby nam nie uciekło na bok. Również bierne rozciąganie.
- Przetaczanie piłki lekarskiej po ścianie do wyprostu. Kontrolowany ruch do wyprostu. Ćwiczenie znane z pierwszych tygodni rehabilitacji, stosunkowo bezpieczne, bierna praca nad wyprostem.
- Podnoszenie nogi góry będąc w podporze z tyłkiem wysoko oraz z nogą pod katem około 45 stopni. Ćwiczenie trudne.
- Opieramy się o ścianę tworząc kąt prosty między tułowiem, a nogami. Dłonie kładziemy na ziemi, stopy na ziemi. Jeśli wykonamy to prawidłowo, dwójki będą palić. 20-30 sekund do rzeźnia, naprawdę skuteczna forma, a przy okazji możemy mocno napinać mięsień do wyprostu.
- Skłony ze skrzyżowanymi nogami (może być z prostymi) Ćwiczenie znane od lat, również 2 w jednym.
- Rozciąganie na taśmie/sznurku/ skakance. Wyprost pracować szczególnie może w tej drugiej nodze, która przylega do ziemi. Mocno ją wbijamy w ziemie i napinamy mięsień czworogłowy. Druga noga również mocno wyprostowana. Cel: wyprost oraz rozciąganie mięśnia dwugłowego.
- Rozciąganie przywodzicieli. Jak wyżej, tylko do boku. Cel: Wyprost oraz rozciąganie przywodzicieli.
- Rozciąganie dwójki oraz dociskanie wyprostu biernie. Palce na siebie, żeby dodatkowo rozciągać łydkę. Cel: Rozciąganie łydki, dwójki oraz wyprost.
Oprócz ćwiczeń metodami, które zauważyłem, że czasem pomagają niektórym pacjentom to:
- fala uderzeniowa
- odpowiednie masaże.
- taping
Z wyprostem jest jak z kobietą. Trzeba dbać cały czas, bo inaczej może uciec 😉 Wyprost czasem się pojawia po kilku tygodniach, czasem kilku dniach po operacji, a znika po 2 miesiącach- podobnie było u mnie. Przypadków jest mnóstwo, prawda jest taka, że wiele zależy od naszej pracy i systematyczności. Ciężko też określić ile serii, ile powtórzeń, trzeba dostosować do swoich możliwości i stanu zdrowia. Najlepiej gdy obserwuję nasze poczynania nasz fizjoterapeuta. Wiem nie zawsze każdy ma taką możliwość, dlatego przekazuję warianty, które pomagały mi i innym. Może Wam też pomogą 😉
