To czas w którym dostałem zielone światło na wejście na siłownie. Nieco przebudowany został mój plan, ponieważ musiałem uwzględnić siłownię i salę rehabilitacyjną w planie tygodniowym. Bardzo ważne, żeby w tym początkowym okresie zacząć od mniejszych ciężarów, złapać odpowiednią technikę i powoli, stopniowo zwiększać obciążenie. To będzie mocniejszy bodziec niż rehabilitacja, więc warto być przygotowanym na to, że organizm będzie potrzebował trochę czasu żeby się przestawić, dlatego tak ważne jest, żeby nie przesadzić. Rehabilitacja to z kolei skoncentrowanie się na stabilności i równowadze, wzmacnianiu mięśni głębokich, masowaniu i rozciąganiu. Pamiętaj, że to mój indywidualny przebieg rehabilitacyjny i dobór ćwiczeń zależy od indywidualnych predyspozycji. Warto skonsultować ze swoim fizjoterapeutą, co możesz wykonywać, a czego nie.
Jeśli chcesz dowiedzieć się dodatkowych informacji opisujących każde z ćwiczeń z mojego filmiku przeczytaj to co poniżej:
SIŁOWNIA:
Często po operacji, nieświadomie odciążamy operowaną nogę. Czujemy, że rozkładamy siły równomiernie, a jednak dopiero na filmiku czy po wskazówce kogoś z boku dostrzegamy, że faktycznie coś jest nie tak. Dlatego warto o tym pamiętać, przy wykonywanych ćwiczeniach i gdzie można pracować oddzielnie na lewą nogą i na prawą nogę (tak jak martwy ciąg na jednej nodze, który pokazałem) Ja ćwiczę metodą progresywną czyli zwiększam ciężar co serię i robiąc 12-10-8-6 powtórzeń. Mam 5 ćwiczeń bazowych (głównych, najważniejszych) i ćwiczenia dodatkowe. Na filmiku pokazałem 3 najistotniejsze ćwiczenia dla mnie czyli: przysiad, wykroki z miejsca, martwy ciąg na jednej nodze(większość ciężaru jest na jednej nodze)
SALA REHABILITACYJNA:
Rozgrzewka: Orbitrek/rowerek/wiosłowanie – cel: podniesienie temperatury ciała. Do tego przygotowanie do ćwiczeń do ćwiczeń głównych poprzez ćwiczenia na gumach, rozciąganie dynamiczne itp.
Cześć główna:
- Unoszenie kolana do góry na podeście z gumą. Ćwiczenie mocno złożone, w którym podstawowym punktem jest stabilne kolano i utrzymanie równowagi. Guma dodatkowo utrudnia złapanie dobrej pozycji, dlatego ważna jest aktywizacja mięśni głębokich (mocno napięty brzuch). Stopa w drugiej nodze powinna być aktywna (palce do góry). Podłoża dotyka sama pięta i powoli, kontrolowanym ruchem, kolano podnosimy do klatki piersiowej. Noga na podeście maksymalnie wyprostowana, pośladek napięty.
- Przysiad na bosu z kijem.
- Przysiad na bosu z kijem + ruch nóg przód/tył. Wersja trudniejsza, bo sami mamy wprowadzić ruch do przodu i do tyłu stopami, przy jednoczesnym utrzymaniu napięcia i kontroli.
- Wykroki na bosu z ketlem. Priorytet- stabilne kolano i kontrola ruchu. Proste plecy, napięty brzuch.
- Skręty na piłce rehabilitacyjnej z uniesionymi biodrami.. Biodra w całym ruchu powinny być uniesione i pośladki powinny być napięte. Rotując się w bok, powinniśmy czuć mocno mięśnie skośne brzucha.
- Dwójki- opady do ziemi. Bardzo mocne ćwiczenie, które mocno angażuję mięśnie dwugłowe uda. Zadanie jest takie, żeby powoli opadać na ziemię. Jak już czujemy opór to spokojnie opadamy na matę, wstajemy i jedziemy drugie powtórzenie.
- Rozciąganie w wykroku. Istotne i skomplikowane ćwiczenie, ale dobrze wykonane przynosi sporo korzyści. Zaczynamy od wykroku, druga noga wyprostowana, plecy proste. Jeśli prawą nogę mamy z przodu, lewa ręka dotyka ziemi, a prawym łokciem staramy się zejść jak najniżej przy jednoczesnym utrzymaniu prostych pleców.Utrzymujemy chwilę to rozciągnięcie i robimy rotację ręką. Głowa patrzy za ręką. Tutaj trzeba kontrolować kolano miednicę, żeby się skręcała i była stabilnie. Jednocześnie rozciągamy wiele mięśni.
W początkowym okresie ćwiczyłem raz na siłowni i 3 razy na sali rehabilitacyjnej. Po wstępnej adaptacji, zmieniłem nieco proporcję na 2x siłownię i 2x rehabilitację. Mówię tutaj o najmocniejszej pracy. W domu cały czas pracuję biernie nad wyprostem, bo jak się to zaniedba to szybko można go stracić. Co myślicie o ćwiczeniach? Ktoś ćwiczy podobnie? Komuś się przydają ćwiczenia ;)? Możecie pisać w komentarzach i w prywatnych wiadomościach co jest spoko, co się przydaję 😉
