4 Tydzień zaczął się bardzo dobrze, bo coraz lepiej zacząłem chodzić, nie sprawiała mi większych problemów jazda samochodem, robiłem coraz trudniejsze ćwiczenie. Zwiększyłem trochę intensywność i kolano zaczęło pod koniec tygodnia boleć… W myśl zasady, że „nadgorliwość jest gorsza od faszyzmu” chyba trochę było tego za dużo. Na szczęście jest ktoś taki jak Daniel Głowacki, który „pogładził mnie po udach”, „pogładził po bliznach” i następnego dnia było dużo lepiej, a 2 dni później nawet dobrze;) Poniżej opisałem dla Ciebie każde z ćwiczeń:
- Marsz bokiem z wyprostowanymi nogami z gumą na kolanach – Nogi wyprostowane, pośladki napięte, plecy proste, łopatki ściągnięte, brzuch napięty i wychodzimy z przeciwnej nogi (idziemy w prawo, wychodzimy z lewej). Unikaj bujania się, szukaj jak największej stabilności i kontroli ruchu. 3x ok.8 metrów
- Marsz bokiem z ugiętymi nogami z gumą na kolanach – Jak wyżej, z tym, że tutaj warto, żebyś zwrócił uwagę na nie wybieganie kolanami za linię palców, lekkie pochylenie i zejście w dół trochę ponad kąt prosty. 3x ok.8 metrów
- Marsz przodem i tyłem z wyprostowanymi nogami z gumą na kolanach – Bardzo trudno wykonać to ćwiczenie bez bujania, a żeby to zrobić trzeba mieć mocny Core, czyli dbać o mięśnie głębokie,, która pomagają utrzymać równowagę. Napięcia jak w 1. 3x ok.5 metrów
- Marsz przodem i tyłem z ugiętymi nogami z gumą na kolanach – w tym ćwiczeniu ważne jest by chodzić na „przodostopiu”, tak by pięta była minimalnie nad podłogą. Cały czas powinniśmy czuć napięcie, czyli ważne jest by dobrać odpowiednią gumę i odpowiednią długość. Trzymamy cały czas napięcie (utrzymujemy rozkrok). Reszta jak w 2. 3x ok.5 metrów
- Kolano do boku z gumą na jednej nodze w górze– pozycja sportowa jak przy 2 i 4. Kolano się nie rusza, całe ciało stabilna, ruch wykonujesz tylko jedną nogą w bok, tak pracował mięsień pośladkowy średni. 4x 15 na nogę
- Kolana do boku z gumą na dwóch nogach – Ciało jak w 5, stopy przylegają do podłoża i nie odrywają się nawet na milimetr. Ruch idzie z samego kolana- tylko i wyłącznie. 4x 15
- „Łyżwiarz” – pozycja na jednej nodze lekko ugiętej w kolanie, drugą odchylamy do tyłu tak by ją wyprostować i napiąć pośladek, można lekko do boku. Warto, żebyś zwrócił uwagę na stabilne biodra, czyli to żeby ich nie rotować. Jak idzie, możesz dodać pracę rąk. 3x 15 na nogę
- Wynoszenie bioder na piłce rehabilitacyjnej z obciążeniem obunóż+ jednonóż bez obciążenia. To ćwiczenie już pokazywałem, jednak tym razem dołożyłem obciążenie, co przy odpowiedniej technice dodaję trudności. Prawdziwe wyzwanie zaczyna się na jednej nodze. Kolano nie wybiega za linie palców, górna część pleców oparta na piłce i Twoim zadaniem jest napiąć pośladek już w momencie wynoszenia do góry i utrzymać to napięcie. Nie powinno się czuć pleców w tym ćwiczeniu. Jeśli je czujesz to oznacza, że kompensujesz sobie pracę innych mięśni plecami i robisz źle technicznie. Sam miałem ten problem. Gdy robię na nodze operowanej, pomagam sobie utrzymać równowagę jedną ręką. Łącznie 40 np.4x 10
- Przysiad z ketlem tzw.„siadanie na łóżku”. Kolana nie wybiegają za linie palców, nie uciekają do wewnątrz ani do zewnątrz. Utrzymujemy stabilne kolana, stabilny grzbiet, proste plecy. W końcowej fazie wypychałem biodra, żeby napiąć dodatkowo pośladki i zrobić wyprost. Łącznie 40 np. 4×10
- „Kung fu” – zdecydowana nowość, nawet dla weterana rehabilitacyjnych sal 😉 To ćwiczenie wymaga bardzo dużej stabilności całego ciała i bardzo dobrze pracują przy nim mięśnie czworogłowe i dodatkowo uruchamiamy jeszcze ręce, pracuję brzuch, grzbiet- naprawdę ciekawe rozwiązanie. 3x 10na stronę
Oprócz odpowiedniej techniki, zapału, wytrwałości ważna jest atmosfera. Dzięki temu aż chcę się przychodzić na ćwiczenia, stąd pomysł Turbokozaka edycji specjalnej 😉 Pewnie nic z tego nie wyjdzie, chociaż pomysł ciekawy. Jak myślisz jakie można byłoby wrzucić jeszcze konkurencję oprócz żonglowania chorą nogą, stabilizacji na czas i gąsieniczki ;p?
