2 tydzień zmagań, konkretne ćwiczenie, które wykonywałem i które mogą pomóc kontuzjowanym wrócić do sprawności. Filmik dla ludzi zmagających się z kontuzjami, dla ciekawych jak wygląda przebieg rehabilitacji po operacji. Ten okres to dużo fajniejszy czas niż pierwszy tydzień. Ćwiczenie coraz bardziej zaawansowane, czuję, że idę do przodu w przenośni i dosłownie 😉 Postanowiłem podzielić się całością ćwiczeń, dlatego filmik długi, ale wierzę, że może okazać się pożyteczny. Oto krótki opis 13 ćwiczeń:
- 1)Prostowanie i zginanie kolana na gumie. Ważny moment napięcia na końcu i skierowane palce na siebie, tak by łydka przy okazji pracowała. 80/100 w 2/3 seriach
- 2)Unoszenie wyprostowanej nogi do góry. Napięcie mięśnia i możliwie największy wyprost trzymamy przez całe ćwiczenie. Palce na siebie. 2/3 serie po 15
- 3)Dwójka- uginanie nogi w kolanie leżąc na brzuchu. Ważna kwestia by biodro i brzuch przylegały do podłoża. W końcu dorzuciłem obciążenie 😉 2/3 serie po 15
- 4a.)Pośladki. Ćwiczenie technicznie trudne, ale uważam mega istotne i mega ważne. Celem jest praca pośladka, a nie mięśnia dwugłowego. Polega ono na wciskaniu mięśniem dwugłowym piłki i równoczesne unoszenie pośladka tak by czuć mocne napięcie. 2/3 serie po 10 mocnych napięć i pot spływa
- 4b) Pośladki na drugą nogą. Póki co ćwiczenia są mało intensywne i nie ma potrzeby robić wszystkiego na dwie nogi, w tym jednak ćwiczeniu uważam, że warto. Serie jak wyżej.
- 5) Przetaczanie piłki jednonóż. Ważne elementy to maksymalny wyprost na końcu ćwiczenia i maksymalne zgięcie jakie możemy zrobić, palce na siebie, brzuch napięty, plecy przylegają do podłoża. 3×25
- 6) Wbijanie piłki jednonóż. Gdy przechodzimy na jedną nogę ważne w tym ćwiczeniu jest napięcie i ustabilizowanie pozycji. Trzeba być ostrożnym, żeby piłka nam się nie osunęła. 3×25
- 7) Przyciąganie piłki jednonóż – lekkie i przyjemne ćwiczenie. Ważną kwestią jest niezmiennie wyprost i zgięcie tyle ile możemy, bez przekraczania granicy. Możemy napiąć brzuch. 3×25
- 8) Unoszenie bioder do góry na piłce obunóż. Mocne ćwiczenie którego celem jest maksymalny wyprost nóg i napięcie pośladków. Cały haczyk polega na tym, żeby równomiernie pracować lewą i prawą nogą, co nie jest łatwe. Warto utrzymać na górze napięcie pośladków przez 1-2 sekundy. 2×10
- 9)Unoszenie bioder do góry i zginanie na piłkę obunóż. Ciężka kwestia. Na początku tygodnia jak miałem zrobić to ćwiczenie to tak mnie coś ciągnęło/napinało się, że nie dałem rady. Bardzo mocno tutaj pracuję mięsień dwugłowy, który aktualnie jest u mnie dramatycznie słaby, więc to mogłabyć przyczyna. Warto ostrożnie wykonywać fazę zgięcie i kontrolować ruch od początku do końca. Kto zrobi to przyzna, że czuć mocno pracę 😉 2×10
- 10a) Stabilizacja na piłce na nodze zdrowej. Cel napięcie brzucha, proste plecy i utrzymanie równowagi z równoczesnym, kontrolowanym ruchem nogi operowanej. Robię to ćwiczenie często w przerwach między innymi seriami 3×20 na nogę.
- 10b) Stabilizacja na piłce na nodze operowanej. Trudniejszy temat. Prawie bym się zabił za pierwszym razem. Najlepiej zacząć trzymając piłkę rękoma, później przejść na jedną rękę i dopiero dwie w górze. 3×20 na nogę.
- 11)Król ćwiczeń – Przysiad. Co prawda na razie na piłce rehabilitacyjnej i z drobnym zgięciem, ale zawsze;) Nie spodziewałem się, że będę mógł to robić już w tej fazie, a jednak. Ważne, żeby robić to ćwiczenie przed lustrem jeśli się da i kontrolować żeby nie przechylać się na nogę zdrową. Druga kwestia to nie wybieganie kolanem za linie palców. 3 kwestia to proste plecy i napięty brzuch. 4. Wypchnięcie bioder i napięcie pośladków w ostatniej fazie przy wyproście. Ćwiczenie złożone, efekty rewelacyjne. 2×15, a w ostatnim dniu 3×15.
- 12)Przenoszenie ciężaru ciała stojąc z jednej nogi na drugą. Utrudnieniem poważnym jest podniesienie nogi do góry i utrzymanie równowagi na jednej nodze. Pomaga w tym napięcie brzucha oraz pośladków. 2×20
- 13) „Wbijanie nogi w ścianę”. Pięta dotyka ściany, zginamy i prostujemy. Chcemy dotknąć ściany. Z początku nie mogłem uzyskać wyprostu przy tym ćwiczeniu. Dużo lepiej mi szło na leżąco co jest naturalne, więc nie zniechęcajcie się jak to ćwiczenie będzie sprawiało problem. 3×15
BONUS – PIERWSZY KROK. Nie wyglądał on może okazale, ale sprawił wiele radości 😉 Po 6 tygodniach w końcu upragniony krok i poczucie, że idę w dobrą stronę. Mały krok, duża radość 😉 Drugi tydzień za mną, ból jeszcze jest, opuchlizna lekka jest, ale zimna woda na głowę i jedziemy dalej 😉
