„Zabójczych” w sensie, że mięśnie bardzo dobrze pracują i przynoszą bardzo dobre efekty. Pracuję tak od początku stycznia i mi bardzo taki trening służy. W poniższym wpisie przedstawie Wam konkretnie co może Wam pomóc w Waszym treningu, dla kogo jest taki trening, jakie daje korzyści i na koniec dla najwytrwalszych przygotowałem bardzo przydatną i praktyczną niespodziankę;)
Po pierwszym treningu, który zrobiłem w niecałą godzinę, prawie się nie spociłem i pomyślałem, że słaby ten trening, że za mało. Przyczyną były jednak zbyt małe obciążenia. Gdy je zwiększyłem tak by ostatnie powtórzenie było faktycznie ostatnim powtórzeniem, które dam radę zrobić zaczął się prawdziwy trening. Na takim treningu wraz z rozgrzewką spalałem od 600-800 kcal. Trwał on około 1-20-1:40 i naprawdę starałem się pilnować przerw. Mega zajazd, szczególnie przy wykrokach (wskakiwałem na tętno 167 …). Szczegóły poszczególnych ćwiczeń tutaj:
- Przysiady z hantlem w rękach. (12-10-8-6 przy jednoczesnym zwiększaniu ciężaru). Nie mam maksymalnego zgięcia po zabiegu, dlatego dostałem zalecenie od fizjoterapeuty żeby ćwiczyć z podpiętkami. Najważniejsze są stabilne stawy skokowe, kolanowe, proste plecy i równomierne rozłożenie siły na dwie nogi. Często po zabiegach, nieświadomie odciążamy jedną nogę, dlatego warto spytać kogoś z kim ćwiczymy czy jest okej?
- Wykroki z hantlami z miejsca (12-10-8-6 przy jednoczesnym zwiększaniu ciężaru). Mogę być nudny, ale to bardzo ważne: STABILNE KOLANA, STABILNE STAWY SKOKOWE (czyli, że nie uciekają nam do środka, ani do zewnątrz, siła rozłożona jest równomiernie), proste plecy, napięty brzuch.
- Martwy ciąg na jednej nodze (12-10-8-6 przy jednoczesnym zwiększaniu ciężaru). Można wykonywać na dwóch nogach, można wykonywać na jednej. Jeśli naszym celem jest wzmocnienie mięśnia dwugłowego i pośladków najlepiej wykonywać to ćwiczenie na prostych nogach (ewentualnie minimalnie zgiętych) i w ostatniej fazie wyraźnie się wyprostować z jednoczesnym MOCNYM napięciem pośladków. Główną pracę powinniśmy czuć właśnie w tych dwóch mięśniach. No i kogoś, kto jest nie pierwszy raz na moim blogu nie zaskoczę, jeśli dodam, że niezwykle ważne są PROSTE PLECY przy tym ćwiczeniu i nie robienie tzw. garba 😉
- Prostowanie nóg na maszynie jednonóż (6-6-6-6 przy takim samym ciężarze) Dlaczego maszyna? Bo akurat na tej maszynie wykonujemy większość pracy na mięśnie czworogłowe, które są niezwykle ważne po rekonstrukcji ACL (ale nie tylko, w piłce nożnej i innych sportach również)Dlaczego 4×6? Bo tutaj ważna jest siła mięśnia. Dodaję ciężar i zmniejszam ilość powtórzeń, tak by 6 było powtórzeniem ostatnim jakie jestem w stanie wykonać. To ćwiczenie jest kontrowersyjne dla ACLowców, ze względu na rozciąganie przeszczepu. Ja dostałem zalecenia od człowieka z doświadczeniem, któremu ufam wykonywania do niepełnego wyprostu. Czy to jest słuszna droga? Nie wiem, ja tak robię 😉
- Unoszenie bioder na piętach z obciążeniem (12-10-8-6). Bardzo ważny ruch „zabrania miednicy” na początku. Niektórzy określają go „chowaniem ogona” 😉 Nie wiem jak to inaczej wytłumaczyć, mam nadzieję, że widać to na moim filmiku. I to jest najistotniejsza faza tego ćwiczenia. Dopinamy pośladki i unosimy się do góry. Dodatkowo opierałem się tylko piętami, dzięki czemu trochę utrudniłem sobie to ćwiczenie.
To jest 5 bazowych ćwiczeń, które wykonuję 2 razy w tygodniu, do czego dorzucam ćwiczenia dodatkowe, które uwzględniają moje słabe strony, mój poziom energii itp. Daję tutaj sobie większą dowolność, czasem zrobię kilka serii na trx, trochę stabilizacji, ćwiczenia na grzbiet itp.
To jest trening mieszany, dostosowany do mnie. Każdy musi wiedzieć co chcę osiągnąć, co mu służy, a co nie. Ja dzisiaj przedstawiam rozwiązanie, które ja stosuję i teraz przechodzę do obiecanej niespodzianki czyli….
Tabelka, której używam, żeby się nie pogubić, żeby cały czas iść do przodu. Nie ma przypadku, wszystko co robimy jest kontrolowane i zaplanowane. Mi bardzo coś takiego służy, a jaka satysfakcja jak widać postęp np. po zwiększaniu ciężarów 😉 Dlatego proponuję zacząć od nieco mniejszych, żeby a)doszlifować technikę ; b) zostawić miejsce na duży postęp 😉
Ps. Piłkarze Swansea też uznają trening na siłowni 😉
