CO TO SĄ TŁUSZCZE?
Tłuszcze są to związki organiczne nie rozpuszczalne w wodzie, a rozpuszczalne w rozpuszczalnikach organicznych. ROLA I FUNKCJE:
Jakie są rodzaje tłuszczy?
Tłuszcze jednonienasycone (tzw. Omega 9) należą do grupy zdrowych i pożytecznych tłuszczów, jednak i tutaj występuje wewnętrzny podział. Pierwszy rodzaj to kwasy tłuszczowe tzw. Cis, które występują w naturalnych tłuszczach i olejach pochodzenia roślinnego. Najlepszym przykładem jest oliwa z oliwek.
W praktyce frakcja cis oznacza, że kwasy tłuszczowe są nieszkodliwe, a wręcz wykazują działanie prozdrowotne. Jeśli jednak te zdrowe i naturalne tłuszcze podda się przetworzeniu do jakiego dochodzi np. podczas produkcji margaryn z ciekłych olei, to wówczas powstają kwasy nasycone oraz nienasycone w konfiguracji trans, czyli bardzo szkodliwych dla zdrowia.
Tłuszcze trans (pełna nazwa to izomery trans kwasów tłuszczowych) powstają podczas utwardzania olejów roślinnych. Ten proces technologiczny jest powszechnie wykorzystywany w przemyśle spożywczym. Oleje roślinne mogą być utwardzane przez uwodornienie, czyli dodanie wodoru pod wysokim ciśnieniem. Powstają przy tym jednak szkodliwe dla zdrowia, wspomniane tłuszcze trans. W ten sposób otrzymujemy np. twarde margaryny (nie używa się ich do smarowania pieczywa, lecz przede wszystkim w produkcji kolejnych produktów spożywczych), z których z kolei powstają różnego rodzaju wyroby cukiernicze, jak ciastka, batoniki, chrupki itp.
Otóż izomery (czyli związki chemiczne) trans są szkodliwe dla człowieka i to bardziej niż tłuszcze nasycone. Nie dość, że podwyższają cholesterol LDL, wywołują miażdżycę szybciej niż nasycone, to jeszcze u mężczyzn mogą wpływać na nieprawidłową budowę i funkcjonowanie plemników.
Z drugiej strony naukowiec - Marie Belury – w renomowanym naukowym piśmie Journal of the American Dietetic Association informuje, że nie wszystkie frakcje trans kwasów tłuszczowych są szkodliwe dla zdrowia.
Najlepszym tego przykładem może być sprzężony kwas linolowy, znany jako CLA. Otóż stwierdzono m.in. jego działanie przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwcukrzycowe. Także inni naukowcy zwracają uwagę na to, że zagrożenie dla zdrowia stanowią głównie kwasy tłuszczowe trans, ale te, które powstają w wyniku przemysłowego przetwarzania żywności, natomiast te, które natura umieściła w żywności nie sprzyjają powstawaniu chorób serca, a nawet wykazują nawet pewne działanie ochronne organizmu.
Z kolei głównym przedstawicielem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych jest kwas oleinowy, występujący zarówno w tłuszczach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Bogatym źródłem tego kwasu jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy i arachidowy. Natomiast izomery trans, czyli ta niezdrowa frakcja kwasów tłuszczowych nienasyconych, występują w wielu półproduktach i produktach spożywczych, jak zupy i sosy instant, popcorn i ogólnie żywność przetworzona.
Dlaczego tak ważne są kwasy Omega- 3 i Omega- 6?
Omega-3 i omega-6 należą do tzw. Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, gdyż organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć (podobnie jak aminokwasów BCAA), dlatego musimy je dostarczyć z zewnątrz. Zarówno omega 3, jak i 6 stanowią niezbędne składniki do budowy komórek, biorą udział w metabolizmie cholesterolu, obniżają jego poziom we krwi oraz uczestniczą w transporcie składników pokarmowych, a także wymianie informacji pomiędzy komórkami. Odpowiednia proporcja tych kwasów nie jest bez znaczenia i powinna wynosić 3:1 z przewagą omega-6.
Niestety, liczne doniesienia mówią, iż dieta Europejczyka dostarcza zbyt mało omega-3, a w nadmiarze omega-6, gdzie stosunek ten wynosi od 1:15 do 1:20 na korzyść omega-6. Tak duża i długotrwała przewaga tych kwasów nie jest obojętna dla organizmu, gdyż powstają w nim związki prozapalne. Oznacza to, że ich stały nadmiar doprowadza do częstych stanów zapalnych i alergicznych organizmu, zachwiania równowagi immunologicznej oraz podziału komórek nowotworowych.
Co poza zdrowiem mogą „zaoferować” omega-3? Okazuje się, iż wpływają one na wzrost siły i wytrzymałości poprzez poprawienie metabolizmu tlenowego. Ponadto wpływają na opóźnianie zmęczenia podczas treningu, przyspieszają regenerację, działają anabolicznie, zapobiegają nadwerężeniom ścięgien, stawów i więzadeł.
Dobrym źródłem kwasów omega 3 są ryby, zwłaszcza morskie. Można je także znaleźć w siemieniu lnianym. Okazuje się, że jedna łyżka stołowa zmielonego siemienia jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie przeciętnej osoby na kwas omega 3. Jednak w przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie to może wzrastać nawet trzykrotnie, stąd warto wspomóc się rybami, które dodatkowo stanowią bardzo dobrej jakości źródło białka.
Reasumując: pamiętaj, że w diecie ważne są wszystkie rodzaje tłuszczów, jednak przy zachowaniu odpowiednich proporcji. Największy procent powinny stanowić tłuszcze jednonienasycone – omega-9 (frakcja cis) – 10-13 % ogólnej energii/dobę. Tłuszcze nasycone maksymalnie 10 % dziennego zapotrzebowania energetycznego. Kwasy omega-3 i 6 są niezbędne i musimy je dostarczać codziennie w proporcji 3:1 z przewagą omega-6.
ROLA I FUNKCJE:
| Dzienny poziom zalecanego spożycia Tłuszcze dla różnych grup ludności* | |||
| Grupy ludności | Ogółem [g] | [%] energii z tłuszczów | |
| Dzieci 1-3 lat | 50 | 35 | |
| Dzieci 4-6 lat | 60 | 32 | |
| Dzieci 7-9 lat | 75 | 32 | |
| Chłopcy 10-12 lat | 90 | 31 | |
| Młodzież męska 13-15 lat | 105-115 | 31 | |
| Młodzież męska 16-20 lat | 110-125 | 30-31 | |
| Mężczyźni 21-64 lat praca lekka | 80-85 | 29-30 | |
| Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana | paź-95 | 29-30 | |
| Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka | 125-135 | 30-32 | |
| Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka | 145-150 | 30-33 | |
| Mężczyźni 65-75 lat | 75 | 29 | |
| Mężczyźni powyżej 75 lat | 65 | 28 | |
| Dziewczęta 10-12 lat | 80 | 31 | |
| Młodzież żeńska 13-15 lat | 90-95 | 30-31 | |
| Młodzież żeńska 16-20 lat | 85-90 | 30-31 | |
| Kobiety 21-59 lat praca lekka | 70-75 | 29-30 | |
| Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana | 85-95 | 30-32 | |
| Kobiety 21-59 lat praca ciężka | 105-110 | 31-33 | |
| Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) | 90 | 29 | |
| Kobiety karmiące | 110 | 29 | |
| Kobiety 60-75 lat | 70 | 29 | |
| Kobiety powyżej 75 lat | 60 | 27 | |
| *(według Szczygieł A. i inni: Normy żywienia IŻŻ, zaktualizowane w 1980 r. Żyw. Człow. i Metab., 10, 2, 143, 1983.) | |||
Tłuszcze w pożywieniu sportowca nie powinny przekraczać 15% dostarczonych kalorii, ale jeżeli uda Ci się utrzymać na poziomie 20%, to i tak jesteś dobry. Warto pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, a 1 gram węglowodanów czy białka tylko 4 kalorie. Niestety nie wszystkie produkty żywnościowe na naszym rynku posiadają informację o procentowej zawartości białek, węglowodanów (cukrów) czy tłuszczów, a jeśli już podaje się takie informacje to na ogół nie są one łatwe do rozszyfrowania. Dla własnego dobra musisz nauczyć się czytać naklejki na produktach spożywczych.
WYSTĘPOWANIE:
Tłuszcze o które warto uzupełnić swój jadłospis- w nawiasie zawartość tłuszczy nienasyconych (zdrowych w 100g/100ml):
